Ćwiczenia Na Dolne Partie Brzucha

avatar
Magdalena Szczecińska

Spis treści

  1. Jakie ćwiczenia na dolne partie brzucha? Niech ginie oponka!
  2. Ćwiczenia na dolne partie brzucha, które możesz wykonać w domu
  3. Dolne partie brzucha u mężczyzn. Pomoże siłownia!
  4. Podsumowanie

Wszyscy chcielibyśmy móc się pochwalić pięknym, szczupłym brzuchem. Mężczyźni najbardziej marzą o posiadaniu umięśnionego brzucha, podczas gdy większość kobiet chce po prostu by był on płaski. Chodzi o to, żeby tworzył ładne wcięcie w talii, tym samym pozwalając wyeksponować szersze biodra. Ćwiczenia na dolne partie brzucha pozwolą zlikwidować tak zwane boczki – czyli szpecący nadmiar tkanki tłuszczowej, który wylewa się ze spodni. Inne określenie, które jest używane do opisu tkanki tłuszczowej, zgromadzonej w dolnych partiach brzucha, to oponka. Wszystko dlatego, że fałdki tłuszczu układają się naokoło, jakby ktoś założył na swoje ciało prawdziwą oponę i umieścił ją pod skórą. Jak się jej pozbyć?

Stosując odpowiednią dietę oraz dużo się ruszając! Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie to podstawa lepszego wyglądu. Wykonując odpowiednie ćwiczenia na dolne partie brzucha, można szczególnie skupić się na usuwaniu tłuszczu z tego regionu. Jakie ćwiczenia warto wykonywać na siłowni, a jakie w domu? Które z nich są przeznaczone szczególnie dla mężczyzn, a które będą idealne dla kobiet? Czy są jakieś ćwiczenia, które mogą wykonywać panie po ciąży, by szybciej zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z brzucha?

Spis treści:

Jakie ćwiczenia na dolne partie brzucha? Niech ginie oponka!

Oponka to określenie tkanki tłuszczowej, zgromadzonej w dolnych partiach brzucha. Niestety, chociaż na brzuchu można dosyć szybko przytyć, zlikwidowanie tkanki tłuszczowej jest już dużo trudniejsze. W tych partiach ciała chudnie się na samym końcu, więc warto wspomóc się stosownymi ćwiczeniami, skierowanymi konkretnie na poprawę wyglądu brzucha. Rzecz jasna należy także właściwie się odżywiać, unikając niezdrowego tłuszczu, zbyt wielu słodyczy i przetworzonej żywności. Warto też zjadać 5 posiłków dziennie, zamiast jedynie 3 zbyt sytych. Istnieje wiele zasad, których należy się trzymać, jeśli ktoś pragnie zauważyć efekty możliwie jak najszybciej. Pamiętajmy jednak, że najistotniejsza sprawa, to wreszcie wziąć się za siebie. Czas i tak będzie płynął, ale to od nas zależy, jak go spędzimy. Jeśli w tej chwili podejmiemy odpowiednie kroki, to za kilka miesięcy będziemy mogli cieszyć się już pięknym, płaskim brzuchem – albo przynajmniej będziemy na dobrej drodze do tego!

W zrzucaniu wagi przyda się bardzo trening cardio (znany także jako trening kardio) – czyli trening obwodowy. Ma on na celu poprawę wydolności całego organizmu. Ten rodzaj treningu polecany jest wszystkim, ponieważ pozytywnie wpływa na całe ciało, pozwala dotlenić organizm oraz schudnąć. Wspiera także układ krążenia i serce. Warto wiedzieć, że ten rodzaj treningu odbija się także na naszym samopoczuciu, poprawiając je. Jeśli ktoś marzy o możliwie jak najszybszym zrzuceniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, to trening cardio jest idealną formą ruchu dla takiej osoby! Przy intensywnym wysiłku organizm zaczyna czerpać energię właśnie z nagromadzonych zasobów tłuszczu. Co za tym idzie, szybciej są one spalane!

Jeśli chodzi o najpopularniejsze zajęcia tego typu, warto wyróżnić między innymi:

  • bieganie
  • pływanie
  • marsz
  • ćwiczenia na stepperze
  • nordic walking
  • jazdę na rowerze (również stacjonarnym)
  • jazdę na łyżwach
  • skakanie na skakance.

To kilka sportów i aktywności, jakie warto podejmować, jeśli chce się schudnąć. Dobre ćwiczenia także wspomogą walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Należy podejmować ogólne treningi, które wspomogą poprawę kondycji, ale także skupiać się szczególnie na ćwiczeniach na dolne partie brzucha, jeśli to w nich widzimy największy problem.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha, które możesz wykonać w domu

Samo wykonywanie ćwiczeń nie sprawi od razu, że nadmiar tkanki tłuszczowej zniknie, jednak niewątpliwie pobudzi organizm do przyspieszonego spalania tłuszczu. To z kolei przełoży się na ogólną poprawę wyglądu, a z czasem i oponka zostanie tylko wspomnieniem. Ponadto ćwiczenia ujędrnią skórę, która może być rozciągnięta i pofałdowana. Zbyt szybkie zrzucenie wagi nie byłoby wskazane – lepiej robić to krok po kroku. Wśród ćwiczeń, które można wykonać w zaciszu własnego domu, warto wymienić:

  • unoszenie wyprostowanych nóg – proste ćwiczenie, z którym poradzi sobie każdy. Kładziemy się na plecach, wyciągając wyprostowane ręce wzdłuż ciała. Następnie podnosimy powoli nogi – złączone i wyprostowane. Należy je podnieść tak, by znalazły się pod kątem prostym w stosunku do reszty ciała. Wytrzymajmy w tej pozycji kilka sekund, a następnie opuśćmy powoli nogi, odpocznijmy chwilę i powtórzmy ćwiczenie. Warto wykonać 10 powtórzeń w serii, a w miarę nabierania wprawy i kondycji, zwiększyć liczbę serii. W trakcie ćwiczenia pamiętajmy o tym, żeby część lędźwiowa kręgosłupa nie odrywała się od ziemi.
  • nożyce pionowe i poziome – nożyce to ćwiczenie, którego wiele osób nie lubi, ponieważ jest dosyć ciężkie do wykonania. Wydaje się proste, ale potrzeba naprawdę sporo siły, żeby utrzymać nogi w odpowiedniej pozycji, nisko nad ziemią. Z tego względu jest to doskonały trening na dolne partie brzucha! Kładziemy się na ziemi, układając ręce wzdłuż ciała. Wyprostowane nogi podnosimy, by zawisły nisko nad ziemią. Następnie wykonujemy wymachy w górę, albo poziome ruchy przecinające się. Po 10 ruchach opuszczamy nogi, odpoczywamy i powtarzamy ćwiczenie.
  • świeca – to takie ćwiczenie, które pamiętamy wszyscy ze szkoły. Nie tylko wzmacnia mięśnie rąk i kręgosłupa, ale i mięśnie brzucha. Kładziemy się na ziemi. Podkładamy ręce pod część lędźwiową. Następnie powoli unosimy nogi, unosząc także i biodra. Staramy się utrzymywać pozycję głównie dzięki mięśniom brzucha. Po kilku sekundach opuszczamy powoli biodra i nogi, wracając do wyjściowej pozycji. Potem powtarzamy ćwiczenie.
  • brzuszki – tradycyjne brzuszki to bardzo dobre ćwiczenie, dzięki któremu zlikwidowana zostanie oponka. Kładziemy się na ziemi. Uginamy kolana, a pod głowę podkładamy dłonie. Następnie napinamy mięśnie brzucha, zginając górną część ciała i unosząc ją w kierunku kolan. Najlepiej jest ćwiczyć nie odrywając od ziemi odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
  • unoszenie kolan – to ćwiczenie, które wykonujemy stojąc. Stopy ustawiamy obok siebie naturalnie, a ręce zginamy jak do biegu. Następnie rzeczywiście zaczynamy bieg w miejscu, ale unosząc kolana jak najwyżej pod klatkę piersiową.

Warto dodać, że wiele ćwiczeń na dolne partie brzucha jest też przeznaczonych dla kobiet po ciąży. Jest to stan, kiedy sporo przybiera się na wadze, a kilogramy nie zawsze szybują w dół u młodej mamy. Warto jednak wprowadzać ćwiczenia stopniowo, zaczynając od tych najmniej forsownych i ruszając się delikatnie. Specjaliści są zgodni, że najlepiej jest odczekać pierwsze 6 tygodni od urodzeniu dziecka, nim podejmie się jakieś większe aktywności. Tym bardziej, jeśli kobieta miała cesarkę – wówczas dopiero po 6-8 tygodniach można myśleć o rozpoczęciu ćwiczeń. Należy jednak najpierw w każdym przypadku spytać lekarza o zdanie. Powinien powiedzieć czy nie ma żadnych przeciwwskazań do rozpoczęcia treningów.

Dolne partie brzucha u mężczyzn. Pomoże siłownia!

Istnieją takie ćwiczenia, których nie da się wykonać w domu – chyba że posiadamy w nim profesjonalny sprzęt do treningów. Zwykle to mężczyźni korzystają z możliwości, jakie daje siłownia. To miejsce świetnie wyposażone, a treningi na ciężkich maszynach przynoszą szybsze rezultaty, ponieważ wymagają włożenia w nie większej ilości energii. Jeśli zatem ktoś chce zbudować na brzuchu sześciopak, musi ćwiczyć ciężej. Siłownia to naprawdę doskonałe miejsce do trenowania mięśni brzucha. Oto kilka pomysłów na ćwiczenia, jakie można tam wykonać:

  • brzuszki na ławeczce – na siłowni, korzystając z ławeczki skośnej, można nieco urozmaicić pozornie zwykłe ćwiczenia. Wisząc głową w dół, trzeba włożyć więcej wysiłku w uniesienie tułowia do góry, dlatego powtarzanie tego ćwiczenia jest doskonałym sposobem na trenowanie mięśni brzucha.
  • unoszenie nóg na ławeczce – skośna ławeczka nadaje się również do trenowania w odwrotny sposób, niż ukazano w przykładzie wyżej. Można zawiesić się na niej rękami, unosząc do góry nogi. Staramy się je podnieść jak najwyżej do klatki piersiowej. Potem opuszczamy, chwilę odpoczywamy i znów podnosimy.
  • skłony tułowia z linką wyciągu – to znakomite ćwiczenie na wytrenowanie mięśni brzucha. Siadamy na ławce, pamiętając o tym, by plecy były wyprostowane. Dzięki przyjęciu właściwej pozycji będzie można wykonać to ćwiczenie bez obciążania kręgosłupa zbyt mocno. Pracować musimy przede wszystkim wykorzystując mięśnie brzucha! Chwytamy koniec linki tak, by otaczała nasz kark. Następnie wykonujemy skłony, zwracając uwagę, by odcinek lędźwiowy był cały czas wyprostowany. Najlepiej, gdy będziemy posiadać jakieś oparcie dla lepszego rozeznania. Po wykonaniu skłonu wracamy powoli do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie w serii.

Podsumowanie

Ćwiczenia mają największy sens w połączeniu z odpowiednim żywieniem oraz pilnowaniem bilansu kalorycznego. Nie da się schudnąć, jeśli będziemy się niezdrowo odżywiać. Wystarczy przesadzać ze słodyczami, albo z tłustymi potrawami, by zaprzepaścić wszystkie swoje starania o niższą wagę. Niezwykle istotne jest również wykonywanie ćwiczeń systematycznie. Na początku może to sprawiać trudność, jednak po jakimś czasie trening wejdzie nam w nawyk. Gdy zaczniemy widzieć pierwsze efekty, będzie też nam łatwiej się zmobilizować. Nie należy tylko popełniać błędu wielu początkujących osób, które od razu silą się na treningi zbyt obciążające. W efekcie dosyć szybko stają się przemęczone i rezygnują. Lepiej stopniowo zwiększać liczbę serii czy powtórzeń ćwiczeń. Mięśnie muszą też mieć czas na regenerację, więc warto po intensywnym treningu zrobić im dzień wolnego.

Najlepiej jest trenować kompleksowo całe ciało. Zwracajmy baczną uwagę na ćwiczenia, które pomagają kształtować mięśnie brzucha, skoro w nim widzimy główny problem. Jednak nie zapominajmy też o innych partiach ciała. Tłuszcz z brzucha nie zniknie od razu – całe ciało musi się wyszczuplić, byśmy naprawdę poczuli się zdrowsi i zauważyli znaczące efekty treningów. Niewątpliwie jednak warto podjąć to wyzwanie!

Czytaj też:

avatar

Trenerka personalna, autorka tekstów z tematyki fitnessu i ćwiczeń. Specjalizuje się w wykorzystaniu nowoczesnych technik treningowych, aby pomóc ludziom w osiąganiu ich celów fitnessowych. Posiada certyfikaty zarządzania zdrowiem i fitnessem oraz dietetyki. Laura jest członkiem National Academy of Sports Medicine i jest wykształcona w najnowszych trendach w dziedzinie fitnessu, od postawy ciała po trening funkcjonalny i ćwiczenia siłowe.