Ćwiczenia Na Mięsień Czworoboczny Lędźwi

Spis treści

1. Ćwiczenia na mięsień czworoboczny lędźwi
2. 1. Deska
3. 2. Skłony tułowia
4. 3. Wyciąganie nóg
5. 4. Przysiady
6. 5. Skręty tułowia
7. Podsumowanie

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny lędźwi

Czworoboczny mięsień lędźwiowy (potocznie “mięsień czworoboczny”) jest kluczowym mięśniem dla osób ćwiczących w celu poprawy postawy, wzmocnienia mięśni grzbietu i wzmocnienia całego ciała. Ten mięsień jest głównym stabilizatorem miednicy i składa się z czterech głównych części: dolnego, środkowego, górnego i tylnego. Ćwiczenia na mięsień czworoboczny lędźwiowy pomogą Ci wzmocnić i odbudować mięśnie lędźwiowe.

Jeśli chcesz poprawić postawę, zmniejszyć ból pleców i wzmocnić mięśnie lędźwiowe, wykonuj regularnie następujące ćwiczenia czworobocznego mięśnia lędźwiowego:

1. Deska

Deska to klasyczne ćwiczenie na mięsień czworoboczny lędźwiowy. Aby je wykonać, połóż się na brzuchu i umieść dłonie na podłodze, tuż pod ramionami. Podnieś tułów i stań na rękach i palcach. Utrzymuj tułów równoległy do podłogi i napnij mięśnie brzucha. Trzymaj pozycję przez 15–30 sekund, zależnie od Twojej siły i wytrzymałości.

2. Skłony tułowia

Skłony tułowia są świetnym ćwiczeniem, które angażuje mięsień czworoboczny lędźwiowy. Aby je wykonać, połóż się na plecach i umieść ręce za głową. Unieś tułów, aż dotrzesz do nóg. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

3. Wyciąganie nóg

Wyciąganie nóg to kolejne skuteczne ćwiczenie na mięsień czworoboczny lędźwiowy. Aby je wykonać, połóż się z brzuchem do dołu. Utrzymując tułów na ziemi, unieś jedną nogę, jak najwyżej się da, aż do momentu, gdy czujesz napięcie. Trzymaj nogę w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej nogi.

4. Przysiady

Przysiady są świetnym ćwiczeniem, które angażuje wiele grup mięśni, w tym mięsień czworoboczny lędźwiowy. Aby je wykonać, stań z nogami na szerokość bioder, trzymając plecy prosto. Powoli opuść się w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle. Kiedy kolana znajdą się w linii z piętami, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

5. Skręty tułowia

Skręty tułowia to efektywne ćwiczenie na mięsień czworoboczny lędźwiowy. Aby je wykonać, połóż się na plecach i umieść dłonie za głową. Unieś tułów, aż do momentu, gdy czujesz napięcie mięśni lędźwiowych. Powoli, nie odrywając tułowia od maty, skręć tułów w lewo, aż uczucie napięcia stanie się silniejsze. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie w kierunku przeciwnym. Wykonaj 10 powtórzeń.

Podsumowanie

Mięsień czworoboczny lędźwiowy jest ważnym mięśniem dla osób ćwiczących. Ćwiczenia na mięsień czworoboczny lędźwiowy można wykonywać w domu lub w siłowni. Oto lista ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić ten mięsień:

• Deska
• Skłony tułowia
• Wyciąganie nóg
• Przysiady
• Skręty tułowia

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przyczyni się do poprawy postawy, zmniejszenia bólu pleców i wzmocnienia mięśni lędźwiowych. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub instruktorem fitness przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

---

Czytaj też:

• Ćwiczenia Hantlami Na Biceps I Triceps
• Ćwiczenia Na Hemoroidy
• Powołanie Na Ćwiczenia Wojskowe A Zwolnienie Lekarskie
• Ćwiczenia Na Present Perfect Simple I Continuous
• Ćwiczenia Na Tylne Uda

---

---