Ćwiczenia Na Odchudzanie

Spis treści

• Spis treści:
1. Ćwiczenia na odchudzanie nóg, brzucha, ud – jak to działa?
2. Deficyt kaloryczny od kuchni
3. Porady dla początkujących
4. Cardio to podstawa
5. Sukces = cardio + mięśnie
6. Jakie ćwiczenia na odchudzanie można wykonać w domu?
7. Odchudzanie dla mężczyzn?
8. Podsumowanie

Z powodu nadwagi i otyłości cierpi na świecie mnóstwo osób. Tylko w samej Polsce nadwaga lub otyłość dotyczy już podobno 64% mężczyzn i 49% kobiet. Szacuje się, że za kilka lat co 4 osoba na świecie będzie cierpiała z powodu nadwagi lub otyłości. Wiążą się zaś one nie tylko ze spadkiem atrakcyjności i pewności siebie, lecz przede wszystkim z problemami ze zdrowiem. Jeśli jednak ktoś w porę dostrzegł u siebie problem, jest na właściwej drodze do jego rozwiązania. Ćwiczenia na odchudzanie, połączone z odpowiednią dietą, są kluczem by zrzucić nadmiar kilogramów.

Pożegnanie się z tkanką tłuszczową nie będzie łatwe, ale jest konieczne, gdy mamy jej sporo. Im jej więcej, i im mniej się wcześniej ruszaliśmy, tym szybciej zauważymy pierwsze efekty. Jednak nie wystarczy tylko schudnąć – trzeba jeszcze utrzymać wagę! Dlatego też z ćwiczeń musimy zrobić swój stały nawyk. Tylko on pomoże nam odmienić życie na lepsze, zdrowsze. Jakie ćwiczenia na odchudzanie warto wykonywać? Od czego zacząć?

Spis treści:

• Ćwiczenia na odchudzanie nóg, brzucha, ud – jak to działa?
• Deficyt kaloryczny od kuchni
• Porady dla początkujących
• Cardio to podstawa
• Sukces = cardio + mięśnie
• Jakie ćwiczenia na odchudzanie można wykonać w domu?
• Odchudzanie dla mężczyzn?
• Podsumowanie

Ćwiczenia na odchudzanie nóg, brzucha, ud – jak to działa?

Kobiety przeważnie narzekają na zbyt obfitą tkankę tłuszczową zgromadzoną na biodrach czy udach. Z kolei panowie najczęściej tyją na brzuchu. Jednak jeśli ktoś pragnie zrzucić nadmiar tłuszczu z jakiejś partii ciała, musi i tak kompleksowo ćwiczyć. Nie da się spalać tkanki tłuszczowej miejscowo. Organizm pozbywa się jej ogólnie z całego ciała. I to bez względu na to jakie treningi wykonujemy i których partii mięśni używamy! Dlatego jeśli ktoś chce schudnąć, powinien się skupić nie tylko na konkretnym obszarze, lecz na całym ciele. Nawet jeśli Twoim głównym problemem są na przykład zbyt obfite uda, i tak nie one jedyne schudną w czasie odchudzania.

Wniosek z tego taki, że warto wprowadzić do swojego życia aktywność fizyczną. Każdy ruch pomoże zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. Najlepiej zaś skupić się na kompleksowych treningach, zamiast na ćwiczeniach na jedną partię ciała. Wówczas można będzie zauważyć efekty szybciej. Oczywiście, o ile będziemy również trzymać się stosownej diety!

Deficyt kaloryczny od kuchni

Nie da się schudnąć jedynie ćwicząc. Konieczne jest również pilnowanie stosownego bilansu kalorycznego! Najlepiej zastosować deficyt kaloryczny, czyli po prostu jeść mniej niż można by to uznać za wskazane. Pożywiając się w ten sposób, dostarczamy do organizmu mniej kalorii, które mogłyby się przemienić w nową tkankę tłuszczową. Skoro w dodatku ją spalamy ćwicząc, naprawdę wkrótce będziemy mogli zauważyć pierwsze efekty naszych starań.

Nawet najcięższy trening nic nie da, jeśli będziemy sabotować ćwiczenia w kuchni! Małe pokusy, w postaci cukierków czy batoników warto wyeliminować. Czasem jedną tabliczką czekolady jesteśmy w stanie zaprzepaścić rezultaty nawet najcięższego treningu! Nie warto się chyba starać po to by móc jeść więcej, tylko po to by schudnąć. Pilnowanie swojej diety jest więc podstawą. Trzeba to zrozumieć już na początku naszej drogi, żeby nie być zdziwionym, że mimo ćwiczeń jakoś waga nie spada.

Porady dla początkujących

Początki zawsze są trudne, jednak nie można się nimi zrażać. Jeśli ktoś bardzo mało się ruszał, każda minuta ćwiczeń może być dla niego męcząca. Jednak warto podjąć to wyzwanie, ponieważ przecież chodzi o naszą lepszą przyszłość – i zdrowie! Nie należy tylko zaczynać od razu z pełną mocą. Warto dać sobie trochę czasu na przystosowanie organizmu do zwiększonego wysiłku. To istotne zwłaszcza, jeśli dotychczas ktoś ruszał się bardzo niewiele. Organizm mógłby szybko się przemęczyć, w związku z czym z kolejnych, systematycznych treningów pewnie nic by nie wyszło. Rozsądniej jest tak wszystko rozplanować, żeby przez pierwszych kilka tygodni wykonywać nieco luźniejsze ćwiczenia. Można też po prostu robić mniej powtórzeń. Chodzi tutaj bardziej o wyrobienie w sobie nawyku, który jest niezbędny do zmiany życia na zdrowsze.

Dopiero po tych kilku tygodniach można przejść do nieco trudniejszych ćwiczeń, bądź też wykonywać większą liczbę powtórzeń czy serii. Ciało powinno być już na tyle przystosowane, że się nie zbuntuje. Oczywiście, każdy trening musi zawsze poprzedzać rozgrzewka. Bez niej ćwiczenia na odchudzanie nie byłyby bezpieczne! Dzięki rozgrzewce jesteśmy w stanie rozgrzać i rozciągnąć mięśnie, co zapobiega późniejszej kontuzji. Rozgrzewając ciało, tym samym pozwalamy mu też wejść w fazę spalania tkanki tłuszczowej. Zaczynamy więc po prostu od rozgrzewki, a następnie wykonujemy kilka prostych ćwiczeń. Powinniśmy też wprowadzić inne aktywności – na przykład codzienne spacery. Czynimy jednak to wszystko regularnie. Jeśli mamy sporą nadwagę i mało się dotąd ruszaliśmy, inne postępowanie mogłoby nie być bezpieczne. A efekty i tak będą w swoim czasie – osiągnięte zdrowo!

Cardio to podstawa

Trening cardio (znany również jako trening kardio) jest to trening obwodowy, którego celem jest poprawa wydolności organizmu. Trening ten wpływa również na spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwicząc na określone sposoby, łatwiej jest się jej pozbyć! Oprócz tego trening cardio wpływa także na regulację gospodarki hormonalnej. A nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć, że jeśli z hormonami jest coś nie tak, możemy mieć nadwagę i może nam być ciężej schudnąć!

Jeśli chodzi o trening cardio, ćwiczenia na odchudzanie powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu i trwać 30 minut lub więcej. Trening cardio nazywany jest również treningiem tlenowym lub aerobowym. W wyniku przemian tlenowych do mięśni trafia energia dostarczana właśnie ze spalania tkanki tłuszczowej lub z przetwarzania węglowodanów. Trening cardio nie musi być wcale szczególnie męczący, by być skuteczny. W skład zalecanych aktywności wchodzi bowiem na przykład bieganie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, albo pływanie.

Jeśli ktoś dopiero zaczyna swoją przygodę z trenowaniem, albo ma sporą nadwagę, nie powinien jednak od razu biegać. Lepsza będzie właśnie jazda na rowerze (również stacjonarnym), a nawet spacery wykonywane szybkim krokiem. Istotne jest zresztą nie tylko to jak dokładnie się ćwiczy, lecz również czy robi się to regularnie. Codzienne aktywności czy intensywne ćwiczenia 3 razy w tygodniu powinny wejść nam w nawyk. Będzie to zdrowe przyzwyczajenie, które nie tylko pozwoli schudnąć, lecz również stworzy bazę pod przyszłe kształtowanie sylwetki.

Jeśli ktoś zastanawia się ile kalorii może mniej więcej spalić w ciągu godziny, podejmując ćwiczenia na odchudzanie typu cardio, wyjaśniamy:

• jazda na rolkach – 400 kcal
• jazda na rowerze – 300-600 kcal (zależy od szybkości jazdy)
• marszobieg – 500 kcal
• pływanie – 400 kcal
• szybki marsz – 150 kcal
• spokojny spacer – 100 kcal.

Sukces = cardio + mięśnie

Odchudzanie nie oznacza tylko spalenia tkanki tłuszczowej. Nie zapominajmy że otacza ją skóra, której nadmiar musi zniknąć. Inaczej człowiek będzie prezentował się co najmniej dziwnie! Takie zjawisko nosi nazwę „skinny fat” i oznacza osobę szczupłą, lecz z cellulitem i ogólnie mało jędrnym ciałem. Dlatego nie można tylko wykonywać ćwiczeń typu cardio na spalenie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia na odchudzanie powinny również obejmować trening wzmacniający mięśnie. Wzmacnianie mięśni ćwiczeniami wspomaga proces wchłaniania skóry. Dzięki temu nie staje się ona obwisła, pełna rozstępów.

Ćwiczenia budujące mięśnie przynoszą ze sobą zresztą mnóstwo innych zalet. Powodują zwiększone spalanie kalorii nawet długo po zakończeniu ich wykonywania. Ponadto większa ilość mięśni oznacza także sprawniejszy, lepszy metabolizm. A jeśli przemiana materii jest szybka, tłuszcz z pożywienia sam się wchłania. Jest szybciej spalany, dzięki czemu nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Jak zatem widać, wykonywanie treningu cardio i ćwiczeń wzmacniających mięśnie jest tak samo ważne. Razem aktywności te prowadzą do osiągnięcia sukcesu – niższej wagi i atrakcyjnego ciała w dobrej formie.

Jakie ćwiczenia na odchudzanie można wykonać w domu?

Wspomniano, że idealnym treningiem na odchudzanie jest trening cardio. Oprócz niego trzeba jednak wykonywać i inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Tylko gdy te dwa rodzaje aktywności będą ze sobą współpracować możemy osiągnąć zdrowy, zadowalający sukces. Są ćwiczenia na odchudzanie, które lepiej wykonywać na siłowni, ponieważ wymagane jest posiadanie do tego odpowiedniego sprzętu. Są jednak i takie, które można z powodzeniem robić w zaciszu własnego domu. Ćwiczenia proste, z którymi poradzi sobie każdy. Jakie dokładnie?

• brzuszki – popularne brzuszki wspaniale wzmacniają mięśnie przede wszystkim brzucha. Kładziemy się na ziemi, uginając nogi w kolanach. Ręce zakładamy za głowę. Następnie napinamy mięśnie brzucha, podnosząc głowę i część klatki piersiowej w stronę kolan. Warto pamiętać, że odcinek lędźwiowy nie powinien oderwać się od ziemi. Na początek warto powtórzyć ćwiczenie 10 razy, a dopiero stopniowo wprowadzać kolejne powtórzenia.
• pompki – popularne ćwiczenie, które można wykonać w kilku różnych wersjach. Są pompki damskie, pompki męskie, pompki, które budują mięśnie przedramienia itp. Najlepiej zacząć od pompek damskich, które są prostsze niż męskie. Wykonuje się je na kolanach, podpierając się rękami. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu tułowia, wykorzystując do tego przede wszystkim mięśnie rąk i klatki piersiowej. Angażowane są jednak również mięśnie brzucha oraz ud, więc jest to znakomite ćwiczenie dla każdego. Zacznijmy od 10 powtórek, a z czasem wprowadźmy stopniowo kolejne.
• planki – to statyczne ćwiczenia izometryczne, których celem jest wzmocnienie wielu partii mięśni. W trakcie wykonywania ćwiczenia angażowane są między innymi mięśnie głębokie brzucha, mięśnie pleców, mięśnie ramion oraz nóg. Ćwiczenie to nazywane jest również „deską”, ponieważ polega na utrzymywaniu ciała w stałej, określonej pozycji. Kładziemy się na ziemi, opierając na przedramionach oraz palcach stóp. Staramy się utrzymać krzywiznę kręgosłupa w należytej pozycji. Starajmy się wytrzymać jak najdłużej, jednak na początek nie przesadzajmy. Jeśli poczujemy zmęczenie, zakończmy ćwiczenie.

Odchudzanie dla mężczyzn?

Mężczyźni często nie tylko marzą o zrzuceniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, lecz także o zbudowaniu imponujących mięśni. Często jednak zabierają się za to w niewłaściwy sposób. Nie wystarczy od razu iść na siłownię, zaczynać intensywnego treningu i spodziewać się szybkich efektów na wielu polach. Trzeba zaplanować wszystko rozsądnie, bez pośpiechu – za to zdrowo. Przy dużej nadwadze poleca się iść drogą treningu cardio, połączonego z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie. Chodzi tutaj o ćwiczenia wykonywane w domu. Dopiero kiedy nadwaga się zmniejszy, można pomyśleć o rzeźbieniu sylwetki – a tym samym o treningach na siłowni.

Trening z obciążeniem jest najlepszym pomysłem dla panów, którzy nie mają dużej nadwagi, albo też sporo kilogramów już zrzucili. Nie trzeba się obawiać, że spalimy tkankę tłuszczową nadmiernie – chudnąc do wyglądu wieszaka. Ćwiczenia na odchudzanie wykonywane z obciążeniem pozwalają ładnie wyrzeźbić mięśnie. Sylwetka nabiera więc prawdziwie męskich, atrakcyjnych kształtów. Nie jest to zresztą jedyny sukces! Poprawia się także gospodarka hormonalna oraz samopoczucie. Aktywność fizyczna pozwala lepiej poczuć się w swoim ciele i dodaje pewności siebie!

Podsumowanie

Ćwiczenia na odchudzanie zawsze powinny się łączyć z odpowiednim odżywianiem. Nie da się osiągnąć sukcesu, jeśli będziemy intensywnie ćwiczyć, a po treningach objadać się słodyczami czy tłustymi potrawami. Nie oznacza to oczywiście, że w ogóle nie wolno sobie na nie pozwalać, ale porcje muszą być ograniczone, a częstotliwość niewielka. Pozbawione sensu jest niwelowanie efektów osiąganych ciężkim wysiłkiem, bo naszła nas ochota na cukierki czy ciastka, prawda?

Trzeba koniecznie pilnować bilansu kalorycznego, który w przypadku odchudzania powinien być deficytowy. Pamiętajmy, by przed każdym ćwiczeniem urządzić rozgrzewkę. Liczy się również systematyczność. Dlatego zacznijmy od mniej intensywnych ćwiczeń, które łatwiej będzie wykonać i do których łatwiej będzie się przyzwyczaić. Wyróbmy w sobie nawyk, który zapewni nam sukces. A przede wszystkim podejmijmy wyzwanie i zacznijmy działać! Czas i tak minie, więc lepiej jest podjąć wysiłek treningów, które za kilka miesięcy wejdą nam w nawyk, niż czekać na cud. Trenujmy też kompleksowo całe ciało, zamiast skupiać się jedynie na poszczególnych jego częściach.

---

Czytaj też:

• Ćwiczenia Na Mięsień Piersiowy Większy
• Ćwiczenia Na Pamięć I Koncentrację
• Ćwiczenia Na Cellulit Ud
• Ćwiczenia Na Biceps W Domu Bez Sprzętu
• Ćwiczenia Na Chomiki Twarzy

---

---