Ćwiczenia Na Oponkę

Spis treści

1. Ćwiczenia na spalenie oponki na brzuchu
2. Ćwiczenia na oponkę dla mężczyzn
3. Podsumowanie

Tak zwana „oponka” to nadmiar tkanki tłuszczowej, zgromadzonej na brzuchu i po bokach, a często też na biodrach z tyłu. Kiedy zapina się obcisłe spodnie, tkanka tłuszczowa tworzy swoistą oponkę, wylewając się z nich. Oczywiście, prezentuje się to bardzo nieestetycznie. Nic dziwnego, że większość osób chce się pozbyć tego defektu i podejmuje ku temu stosowne kroki!

Spis treści:

• Ćwiczenia na spalenie oponki
• Ćwiczenia na oponkę dla mężczyzn
• Podsumowanie

Oponka może dotyczyć zarówno mężczyzn, jak i kobiet, przy czym znacznie częściej występuje u pań. U nich tkanka tłuszczowa gromadzi się w większości właśnie w dolnych partiach ciała – na biodrach czy udach. Jednak także mężczyźni – którzy mają tendencję do tycia na brzuchu – zmagają się często z tym problemem. Ćwiczenia na oponkę należy wykonywać regularnie, żeby uzyskać zamierzone efekty. Trzeba również pamiętać o odpowiedniej diecie, żeby tłuszcz rzeczywiście spalać, a nie ułatwiać tworzenie nowej tkanki tłuszczowej. Oto kilka pomysłów na pozbycie się oponki! Jakie ćwiczenia dla początkujących wykonywać i jak trenować, gdy wejdzie się już w fazę zaawansowaną? Kiedy można spodziewać się efektów?

Ćwiczenia na spalenie oponki na brzuchu

Żeby spalić oponkę, trzeba regularnie wykonywać ćwiczenia, pozwalające na pozbycie się tkanki tłuszczowej z tej partii ciała. Oczywiście, poprawa kondycji i wyglądu będzie widoczna również ogólnie. Wpłynie to zdecydowanie na samopoczucie oraz zwiększy pewność siebie ćwiczącego. Warto się jak najwięcej ruszać, jeśli chce się zauważyć efekty możliwie jak najszybciej. Uprawiajmy zatem sport, urządzajmy spacery, czasem wybierzmy się gdzieś rowerem zamiast korzystać z samochodu i tak dalej. Jeśli zaś chodzi o zgubienie oponki, idealne ćwiczenia na oponkę to między innymi:

• bieg z unoszeniem kolan – najlepszym sposobem na likwidację oponki jest ćwiczenie mięśni brzucha. Bieg z unoszeniem kolan do góry to jedno z najlepszych ćwiczeń. Można rzeczywiście biegać, albo też urządzić bieg w miejscu. Kolana należy unosić możliwie jak najwyżej. Nie jest to trening, przy którym należy od razu bardzo się przemęczać. Wystarczy 30 sekund biegu, potem przerwa i kolejne 30 sekund. Z czasem warto zwiększyć liczbę powtórek do na przykład 10.
• brzuszki – chyba najbardziej znane ćwiczenie na zdobycie bardziej umięśnionego brzucha. Brzuszki pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, co skutkuje także zgubieniem oponki. Kładziemy się na wznak, uginając nogi w kolanach (najlepiej jest je czymś podeprzeć, by się nie podnosiły w trakcie treningu). Zakładamy dłonie za głowę i unosimy klatkę piersiową w kierunku nóg, napinając mięśnie brzucha. Warto zacząć od 10 czy 15 brzuszków, stopniowo zwiększając ich liczbę w miarę zdobywania lepszej sprawności.
• brzuszki z ciężarkiem – brzuszki można również wykonywać z dodatkowym obciążeniem, kładąc na klatce piersiowej ciężarki (na początek bardzo lekkie). W trakcie ćwiczenia oczywiście trzymamy ciężarki dłońmi, zaś odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie powinien odrywać się od ziemi. Pracujemy jedynie górną częścią ciała, napinając mięśnie.
• unoszenie nóg – kładziemy się na plecach, ręce układając wzdłuż tułowia. Nogi mają być proste, a plecy spoczywać na ziemi, kiedy będzie się je unosić. Nogi mają znaleźć się pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. Utrzymujemy je tak kilka sekund, a potem opuszczamy, odpoczywamy i znów unosimy. W serii wykonajmy 10 powtórzeń. Z czasem można zwiększyć liczbę ćwiczeń czy serii.
• pionowe nożyce – spalenie oponki na brzuchu będzie łatwiejsze, gdy będzie się regularnie wykonywać pionowe nożyce. Jest to ćwiczenie dosyć trudne i przez większość ludzi niezbyt lubiane, jednak bardzo pomocne w poprawianiu wyglądu brzucha i talii. Kładziemy się na ziemi, układając ręce wzdłuż tułowia. Unosimy lekko nogi, pamiętając o tym, by kręgosłup i głowa spoczywały na ziemi. Następnie wykonujemy pionowe wymachy nóg. Po kilku sekundach kładziemy je na ziemi, chwilę odpoczywamy, a później powtarzamy ćwiczenie. Najlepiej wykonać 10 powtórzeń w serii, a z czasem, gdy nabierzemy formy, zwiększyć liczbę serii.
• poziome nożyce – to ćwiczenie, które jest jeszcze mniej lubiane niż nożyce pionowe, ponieważ jeszcze ciężej je wykonać. Pomaga jednak nie tylko kształtować mięśnie brzucha, ale i wysmuklić uda oraz wzmocnić mięśnie pośladków. Kładziemy się na ziemi, ręce układając wzdłuż tułowia. Nogi unosimy nieco nad posadzką (mają być wyprostowane), a następnie wykonujemy nimi przecinające się ruchy poziome. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy, kilka sekund utrzymując nogi w górze, po czym chwilę odpoczywamy. Z czasem można – podobnie jak i w innych ćwiczeniach – zwiększyć liczbę serii.

Ćwiczenia na oponkę dla mężczyzn

Panowie dużo rzadziej zmagają się z oponką wokół talii, jednak niewątpliwie tkanka tłuszczowa często odkłada się u nich na brzuchu. Nie trzeba chyba wspominać, że nie wygląda to estetycznie. W tej chwili kobiety dbające o siebie, wymagają również podobnej dbałości od swojego partnera, dlatego wielu panów postanawia zrzucić męską oponkę i popracować nad wyrzeźbieniem mięśni. W przypadku panów w grę wchodzą również bardziej intensywne ćwiczenia. Można wprowadzić treningi siłowe, ćwiczyć na fachowym sprzęcie na siłowni i z czasem stosować większe obciążenie, które pozwoli szybciej poradzić sobie z tkanką tłuszczową. Jakie ćwiczenia na pozbycie się oponki warto wykonywać?

• brzuszki przy wyciągu – to ćwiczenie do wykonywania na siłowni. Stajemy w rozkroku, tyłem do linki górnego wyciągu. Chwytamy linki wyciągu w dłonie, na wysokości głowy. Naprężając linki, zaokrąglamy plecy i napinamy mięśnie brzucha. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy. Trzeba też pamiętać o odpowiednim oddechu (wdech przy prostowaniu tułowia, a wydech przy ściskaniu brzucha).
• brzuszki na ławeczce – na siłowni można znaleźć specjalną ławkę do brzuszków, dzięki której zrzucenie oponki będzie dużo prostsze. Na ławeczce można wykonywać tradycyjne brzuszki, albo też ich nieco trudniejszą wersję – wisząc głową w dół. Można także robić na niej skręty tułowia, które ładnie ukształtują brzuch.
• podnoszenie nóg przy stacjonarnej poręczy – łapiąc się poręczy, podnosimy nogi do góry, tym samym nie tylko wzmacniając ich mięśnie, ale też mięśnie brzucha. Staramy się wytrzymać z uniesionymi nogami kilka sekund, po czym je opuszczamy i powtarzamy ćwiczenie.

Podsumowanie

Boczki i wystający brzuch nie prezentują się ładnie ani na kobietach, ani na mężczyznach. Dlatego warto wziąć się za siebie i zrobić wszystko, żeby zyskać ładniejszy wygląd. Tym bardziej, że w parze z atrakcyjną prezencją idzie także i zdrowie. Osoby, które są aktywne fizycznie po prostu mają lepszą formę, rzadziej chorują i mogą się pochwalić lepszym samopoczuciem. Czas i tak minie, jednak mamy wszyscy wpływ na to, jak będziemy się czuć i wyglądać, gdy już upłynie. Można albo nadal narzekać na swój wygląd i różne problemy (na przykład nieestetyczną oponkę), albo też od razu podjąć decyzję o regularnych treningach. Tym samym wkrótce będziemy na dobrej drodze do wymarzonego wyglądu!

Najlepiej jest trenować kompleksowo całe ciało. Oczywiście, ze szczególnym uwzględnieniem tych partii, w których zauważamy problem lub nad którymi chcemy szczególnie popracować. Ważna jest systematyczność, dlatego też trzeba się początkowo zmuszać do ćwiczeń. Po pewnym czasie staną się one już nawykiem, a gdy zauważymy pierwsze rezultaty, będziemy mieć też większą motywację do dalszego działania. Nie wolno też zapominać o rozgrzewce! Dzięki niej mięśnie się rozgrzewają i mogą wydajniej pracować w trakcie treningów. Bez niej często dochodzi do różnych uszkodzeń, urazów i wypadków – dlatego nie wolno o niej zapominać! Podobnie jak o stosownej diecie, ponieważ powinna ona iść w parze z wykonywaniem ćwiczeń. Odpowiednie żywienie i pilnowanie bilansu kalorycznego to podstawa skutecznego rzeźbienia ciała!

---

Czytaj też:

• Ćwiczenia Na Bolące Biodro
• Ćwiczenia Na Kreatywność
• Ćwiczenia Na Ból Pleców Między Łopatkami
• Ćwiczenia Na Cellulit Ud
• Ćwiczenia Na Miesnie Brzucha

---

---