Ćwiczenia Na Płaski Brzuch

Spis treści

1. Płaski brzuch w tydzień? Jak ćwiczyć?
2. To może w 2 tygodnie?
3. Czy mogę ćwiczyć brzuch w domu?
4. Boczki? Uda? Co z nimi?
5. Czy mogę ćwiczyć po ciąży lub po cesarce?
6. Ćwiczenia dla początkujących
7. Trening dla mężczyzn
8. Ćwiczenia dla dziewczyn
9. Podsumowanie

Nie wszyscy mogą pochwalić się piękną, szczupłą sylwetką. Wina może leżeć w różnych czynnikach genetycznych, zaburzeniach hormonalnych, siedzącej pracy, zbyt małej ilości ruchu, albo po prostu w niewłaściwej diecie. Zdecydowanie łatwiej jest przytyć niż pozbyć się dodatkowych kilogramów, ale jest to możliwe. Pokazują to liczne przykłady tych osób, którym się udało. W trosce o smukłe ciało często przywiązujemy sporą uwagę do brzucha. Do tego, czy jest płaski, umięśniony, czy nie ma widocznych boczków, licznych fałdek i tak dalej.

Spis treści:

• Płaski w brzuch w tydzień? Jak ćwiczyć?
• To może w 2 tygodnie?
• Czy mogę ćwiczyć brzuch w domu?
• Boczki? Uda? Co z nimi?
• Czy mogę ćwiczyć po ciąży lub po cesarce?
• Ćwiczenia dla początkujących
• Trening dla mężczyzn
• Ćwiczenia na płaski brzuch dla dziewczyn
• Podsumowanie

Niektórzy katują zatem szczególnie tą partię ciała, chcąc uzyskać wymarzony sześciopak, albo wcięcie w talii. Tymczasem w pozbyciu się tłuszczu z brzucha istotne są nie tylko ćwiczenia, ale także i dieta. Nie da się schudnąć tylko na brzuchu – jest to proces, który obejmuje całe ciało. Jeśli zatem ktoś chce go ładnie wyszczuplić i wyrzeźbić, musi się przygotować na dłuższą walkę. Koniecznie systematyczną i prowadzoną nie tylko na sali treningowej czy w domu, ale i w kuchni. W tekście wszyscy zainteresowani znajdą informacje o najlepszych ćwiczeniach na wzmocnienie i uwypuklenie mięśni brzucha, które jednocześnie wykonywane, aktywnie pomogą spalić tłuszcz. Jeśli oczywiście nie będziemy sabotować tego procesu w kuchni, podjadając zbyt często rzeczy zbyt tłuste czy słodkie. Warto zapoznać się ze sposobami na płaski brzuch – i zacząć z nich korzystać!

Płaski brzuch w tydzień? Jak ćwiczyć?

W przestrzeni internetowej pojawiają się dosyć często zapytania jak schudnąć w krótkim czasie. Są i tacy, którzy chcieliby uzyskać płaski brzuch w zaledwie tydzień. Jest to jednak dosyć krótki czas i przy sporej ilości tkanki tłuszczowej do zrzucenia raczej nie osiągnie się w ciągu tych kilku dni spektakularnych efektów. Można jednak uzyskać coś innego – nawyk wykonywania ćwiczeń, który przełoży się oczywiście na dobre wyniki w przyszłości. Nie można jednak po takim tygodniu rezygnować, tylko walczyć dalej.

W ciągu zaledwie 7 dni trudno jest osiągnąć wymarzoną sylwetkę, jednak nie oznacza to, że nie zauważymy żadnych efektów. Jeśli będziemy nie tylko ćwiczyć, ale także trzymać się odpowiedniej diety, możemy pozbyć się nadmiaru nagromadzonej w organizmie wody oraz odrobiny tkanki tłuszczowej. Pozbycie się samej wody pozwala zwykle stać się lżejszym o około 2,5 kilograma (tyle człowiek jest w stanie zrzucić maksymalnie w ciągu tygodnia ćwiczeń), więc zdecydowanie warto zacząć! W ciągu tych kilku dni można stracić w pasie nawet 3-4 centymetry, co dla naprawdę otyłych osób nie oznacza wielkiej różnicy, jednak jest już pewnym postępem. Możliwe jest na przykład przesunięcie jednej dziurki w pasku – a to oczywiście motywuje świetnie do dalszego działania!

To może w 2 tygodnie?

Jeśli nie da się zbyt wiele schudnąć w ciągu tygodnia, to może 2 tygodnie będą już wystarczające? Wiele osób sądzi, że pół miesiąca to już odpowiedni moment, żeby zobaczyć jakieś większe efekty regularnych ćwiczeń, ale jeśli ktoś od miesięcy cierpi z powodu nadmiaru kilogramów, 2 tygodnie nadal będą zbyt krótkim okresem, żeby uzyskać wymarzoną figurę. W trakcie tego czasu można jednak utrwalić w sobie nawyk ćwiczeń i ustabilizować swoją dietę. Na przykład będzie się już odczuwać mniejszą ochotę na słodycze, jeśli ktoś przez ten czas bardzo je ograniczał. Waga także powinna być nieco mniejsza. Może cyferki nie poszybują zbyt szybko w dół, ale jeśli naprawdę sumiennie ktoś trzymał się dopuszczalnej liczby kalorii i systematycznie ćwiczył, z pewnością odbije się to na jego wadze.

W ciągu 2 tygodni jesteśmy w stanie wzmocnić też nieco mięśnie brzucha. Na pewno nie pojawi się nagle wymarzony kaloryfer, jednak będziemy czuć efekty treningów. Mięśnie mogą też boleć – ale to znak, że ćwiczenia przynoszą rezultaty.

Czy mogę ćwiczyć brzuch w domu?

Zwykle gdy myślimy o ćwiczeniach, w naszej głowie pojawia się myśl, że warto wybrać się na siłownię, czy zapisać na jakiś wspólny trening ze specjalistą. Tymczasem brzuch jest jedną z niewielu partii ciała, która może być trenowana zarówno w profesjonalnym miejscu, jak i w zaciszu własnego domu. Nie potrzeba nawet szczególnego sprzętu, ponieważ ćwiczenia można z powodzeniem wykonać bez niego. Nie trzeba w żaden sposób obciążać brzucha, ani niczego kupować do domu, by zacząć. Po prostu należy wygodnie się ubrać i znaleźć sobie trochę wolnego miejsca, żeby komfortowo stanąć czy się położyć.

Problemem może być jedynie zmuszenie się do ćwiczeń – wymaga to bowiem odrobiny samozaparcia. Warto więc na przykład zrobić sobie specjalny kalendarz, albo zaznaczać kolejne dni z ćwiczeniami w zwykłym kalendarzu. Można również ćwiczyć codziennie o tej samej porze, jeśli to pomoże nie zapominać o treningu. Różni ludzie potrzebują różnych motywacji – jedni wsparcia rodziny, a inni myśli o wymarzonej sylwetce na lato. Warto odnaleźć idealną motywację dla siebie i codziennie poświęcać te 30-60 minut na ćwiczenia mięśni brzucha. Trenowanie w domu powinno być wygodą (bo nie trzeba zbierać się na siłownię, przebierać się na niej, wracać itp.) i oszczędnością pieniędzy. Właśnie w taki sposób należy o tym myśleć – i ćwiczyć!

Boczki? Uda? Co z nimi?

Cały czas mówimy o ćwiczeniach na płaski brzuch. W związku z tym wiele osób może odnieść wrażenie, że schudnie jedynie z brzucha, a reszta ciała pozostanie nieco mniej wytrenowana. Zwykle zaś przecież jest tak, że obfita tkanka tłuszczowa na brzuchu idzie w parze z boczkami wylewającymi się ze zbyt ciasnych spodni, zaznaczonymi pod nieco ciaśniejszą bluzką, z masywniejszymi udami, a nawet z tkanką tłuszczową zwisającą nieestetycznie z ramion. Nie trzeba się jednak szczególnie martwić. Pamiętajmy, że wykonywanie ćwiczeń i dieta odbiją się na całym ciele. Szczególnie na brzuchu, skoro właśnie takie ćwiczenia wykonujemy, ale nie tylko.

Jeśli zatem ktoś ma troszkę za dużo ciałka nie tylko na brzuchu, przyda mu się wszelka aktywność fizyczna, która na pewno przełoży się na ogólny wygląd. Istnieją zresztą i takie ćwiczenia, które pomagają na przykład jednocześnie trenować brzuch i pośladki, albo brzuch i właśnie uda.

Czy mogę ćwiczyć po ciąży lub po cesarce?

Ciąża to stan, w którym niestety wielu rzeczy nie wolno robić, albo jeść. Dlatego kobiety często zastanawiają się, czy wskazana jest w tym okresie jakakolwiek większa aktywność fizyczna – a co dopiero mówić o ćwiczeniach na płaski brzuch. Z pewnością długo już i tak nie będzie płaski, bo przecież będzie rósł. O wiele rozsądniej jest zadbać o to, by skóra na nim pozostała jędrna i nie pojawiły się na niej rozstępy, niż katować się ćwiczeniami. Nie oznacza to oczywiście, że nie można w ogóle ćwiczyć – tym bardziej jeśli kobieta już urodziła! W trakcie ciąży mięśnie brzucha rozciągają się i po urodzeniu dziecka trzeba je doprowadzić do normy. Nie można jednak zaczynać od razu, bo mogłoby to być niebezpieczne – w końcu ciąża to stan niby naturalny, ale wyjątkowy. Cały organizm musi powrócić do normy, kiedy się zakończy.

Można zacząć dbać o stan swojego brzucha i sylwetki po około 6-8 tygodniach, jeśli poród był naturalny. W przypadku kiedy dziecko przyszło na świat przez cesarskie cięcie – dopiero po 12 tygodniach. Wcześniej można oczywiście delikatnie ćwiczyć (nawet 2-3 dni po naturalnym porodzie i 7 dni po cesarce). Pamiętajmy jednak, że muszą to być naprawdę subtelne ruchy. Ciało jest jeszcze zbyt obolałe. Niektórych procesów nie da się zresztą przyspieszyć. Spory brzuch to nie tylko efekt nagromadzonej przez ciążę tkanki tłuszczowej, ale i wciąż powiększonej macicy. Wraca ona do swoich naturalnych rozmiarów około 6 tygodni po urodzeniu dziecka. Kiedy już miną te pierwsze tygodnie, można zacząć intensywniejsze ćwiczenia. Powrót do wagi sprzed ciąży rzadko bywa bardzo trudny, chyba że kobieta naprawdę dużo przytyła.

Ćwiczenia dla początkujących

Jeśli ktoś przez długi czas nie miał do czynienia z większą aktywnością fizyczną, nie może od razu zabrać się za szczególnie zaawansowane ćwiczenia – mógłby się tylko przeciążyć i nabawić jakichś kontuzji, więc lepiej nie ryzykować. Należy wdrażać się powoli, z czasem zwiększając intensywność treningów – na przykład zwiększając liczbę powtórzeń, wydłużając cały trening, albo dodając kolejne ćwiczenia. Niezwykle ważna jest także rozgrzewka – krótka, nawet 5-minutowa, ale musi być. W jej trakcie rozgrzewa się mięśnie, żeby lepiej reagowały na późniejszy trening. Bez niej zdarzają się na przykład zerwane ścięgna – mięśnie bowiem właśnie dzięki rozgrzewce stają się bardziej elastyczne i rozciągliwe. Wpływa ona także pozytywnie na cały układ nerwowo-mięśniowy. Warto zacząć od rozciągania poszczególnych grup mięśni, a następnie wykonać kilka prostych ćwiczeń. Na przykład skoki, ruchy okrężne ramion, bioder i tak dalej.

Wśród prostych ćwiczeń na płaski brzuch dla początkujących warto wymienić:

• skrętoskłony – bardzo proste ćwiczenie, które można wykonywać leżąc lub stojąc. W tej wersji ćwiczący stoi, zakłada dłonie za głowę i zginając tułów, kieruje lewy łokieć do prawego kolana, unosząc je. Następnie tak samo postępuje z prawym łokciem i lewym kolanem. Warto zacząć od 10 takich powtórzeń, ale z czasem można wykonywać i 30, i to na przykład w 3 seriach.
• brzuszki – najpopularniejsze ćwiczenie na płaski brzuch, po jakie można sięgnąć. Kładziemy się na podłodze czy macie, zakładamy dłonie za głowę, unosimy nogi w kolanach i podnosimy tułów, napinając tym samym mięśnie brzucha. Warto zacząć na przykład od 20 brzuszków dziennie i stopniowo dodawać kolejne.
• skręty – kolejne ćwiczenie, które pomoże wzmocnić mięśnie skośne brzucha. Unosimy ręce, stajemy w rozkroku i kręcimy tułowiem raz w lewo, raz w prawo. Powtarzamy ćwiczenie 10-20 razy, stopniowo, z upływem kolejnych dni dokładając nieco więcej powtórzeń.

Trening dla mężczyzn

Mężczyznom zależy zwykle nie tylko na spaleniu tkanki tłuszczowej z brzucha, lecz również na zbudowaniu odpowiedniej tkanki mięśniowej. W drodze do upragnionego sześciopaka trzeba się jednak bardziej natrudzić, wykonując solidne, bardziej obciążające ćwiczenia. Warto skorzystać na przykład z tych podpowiedzi:

• unoszenie tułowia – brzmi banalnie, jednak nie chodzi wcale o zwykłe podnoszenie się, lecz o ćwiczenie wykonywane leżąc na boku. Jedną rękę wyciągamy na podłodze pod kątem 90 stopni w stosunku do reszty ciała. Druga zaś powinna trafić za głowę, którą trzeba lekko unieść nad podłogę. Górna część tułowia powinna zacząć się unosić w kierunku stóp. Złączone nogi w kierunku głowy, jak gdyby ciało miało utworzyć literę V. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy, a następnie położyć się na drugim boku.
• wznoszenie nóg w zwisie na drążku – ćwiczenie, które wymaga posiadania w domu drążka, jednak z takiego elementu korzysta akurat wielu panów. Nie jest to zresztą sprzęt szczególnie drogi, a warto go mieć! Wisząc na drążku całym ciałem na wyprostowanych rękach, należy unosić zgięte w kolanach nogi najwyżej jak się da. Docelowo powinny trafić aż do brzucha. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy, jeśli ktoś da radę – z czasem można zwiększać liczbę powtórzeń.
• przechylanie nóg w pozycji leżącej – dosyć trudne ćwiczenie, które należy wykonywać na leżąco. Nogi należy złączyć, a ręce ułożyć pod kątem 90 stopni w stosunku do reszty ciała. Następnie trzeba zgiąć kolana i podnieść biodra w taki sposób, by stopy ułożyć równolegle do podłogi. Wówczas powoli wykonujemy ruch na lewą lub prawą stronę, jednak nie można położyć nóg na podłodze. Wycofujemy się równie powoli, gdy zawisną około 5-10 centymetrów nad nią. Ćwiczenie powtarzamy w serii, kierując nogi raz w lewo, raz w prawo.

Ćwiczenia dla dziewczyn

Dziewczynom zależy zwykle nie na zarysowaniu mięśni na brzuchu, lecz po prostu na spaleniu nadmiaru tkanki tłuszczowej z niego i uzyskaniu talii osy. Jak trenować, by sobie pomóc? Oto kilka propozycji:

• deska – należy przyjąć pozycję jak do męskich pompek, tylko nie schylać się, ćwicząc mięśnie ramion, a wytrzymać kilkanaście sekund w pozycji na deskę. Prostujemy plecy, napinamy mięśnie brzucha, staramy się wytrzymać nawet minutę, jeśli to tylko możliwe. Później powinien nastąpić kilkunastosekundowy odpoczynek, a następnie ćwiczenie trzeba powtórzyć. Łącznie wykonajmy ich najpierw 3, a z czasem zwiększajmy stopniowo liczbę powtórzeń.
• nożyce – jedno z najbardziej znienawidzonych przez kobiety ćwiczeń, jednak wyjątkowo skuteczne. Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch nie zawsze są zresztą przyjemne, jednak właśnie dlatego tak dobrze działają! Należy położyć się płasko na podłodze, układając ręce wzdłuż tułowia. Następnie unieść nogi i napinając mięśnie brzucha wykonywać nimi ruchy pionowe lub poziome, nisko nad ziemią. Warto wykonać nawet 30 powtórzeń, w 3 seriach.

Podsumowanie

Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób. Jego uzyskanie nie jest proste, jednak nie oznacza wcale, że należy zrezygnować, tylko jak najszybciej rozpocząć realizację swoich planów. Czas i tak minie, a jeśli się postaramy, za kilka miesięcy będziemy oglądać w lustrze nową, szczuplejszą osobę, z pięknym, płaskim, a może i trochę umięśnionym brzuchem – zamiast osoby z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej w tym miejscu. Bardzo ważna jest jednak regularność. Trzeba co prawda pozwolić ciału odetchnąć, a mięśniom zregenerować się. Mimo wszystko treningi należy wykonywać rzetelnie co najmniej 3 razy w tygodniu. To właśnie systematyczność w dużej mierze decyduje o sukcesie! Nie można tylko zapomnieć o rozgrzewce, która zawsze powinna poprzedzać treningi.

Ćwiczenia na płaski brzuch mają największy sens, jeśli wykonuje się je razem ze stosowaniem odpowiedniej diety. Trzeba pilnować bilansu kalorycznego, nie jeść nocą, nie podjadać między posiłkami, omijać słodycze i bardzo tłuste potrawy. Istnieje wiele zaleceń, do jakich należy się stosować, ale zdecydowanie warto. Robimy to przecież nie tylko dla swojego wyglądu i formy, lecz również dla własnego zdrowia!

---

Czytaj też:

• Ćwiczenia Joga Na Kręgosłup
• Ćwiczenia Z Hantlami Na Pośladki
• Ćwiczenia Na Kręgosłup Piersiowy I Szyjny
• Ćwiczenia Na Dwugłowe Uda W Domu
• Ćwiczenia Na Płaski Brzuch I Boczki

---

---