Ćwiczenia Na Pośladki

avatar
Magdalena Szczecińska

Spis treści

  1. Jak szybko pojawią się efekty ćwiczeń?
  2. Ćwiczenia na pośladki w domu
  3. Ćwiczenia na pośladki na siłowni
  4. Podsumowanie

Ćwiczenia na pośladki to bardzo gorący temat, zwłaszcza wśród kobiet. Pozwalają na podniesienie, uwypuklenie i ujędrnienie mięśnia pośladkowego, a także na zredukowanie nieestetycznego cellulitu. Żeby zauważyć różnicę, nie trzeba stosować dodatkowego obciążenia, choć trening z ciężarem z pewnością ułatwia i przyspiesza osiągnięcie upragnionego efektu. W poniższym artykule przyglądamy się ćwiczeniom na rozbudowę pośladków – tłumaczymy, jak wykonać je poprawnie i prezentujemy przykładowe zestawy zarówno dla trenujących w domu, jak i na siłowni. Do lektury, a potem do dzieła!

Spis treści:

Jak szybko pojawią się efekty ćwiczeń?

Zastanówmy się na moment, na czym w zasadzie polega trening pośladków. Pośladki to dość obszerna partia mięśniowa – składają się na nią mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Ćwicząc pierwszy z nich, mamy na celu przede wszystkim jego rozbudowę i ukształtowanie. Swoją drogą, jest to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Mało kto zdaje sobie sprawę, że w dużej mierze to właśnie on odpowiada za prostą postawę ciała. Z kolei znajdujące się po bokach pozostałe mięśnie pośladkowe (średni i mały) odpowiadają za nadanie pośladkom kompletnego kształtu.

Jak skutecznie trenować?

A zatem: jak skutecznie trenować pośladki? Wszystko zależy od tego, co chcemy uzyskać. Stosowane obciążenie i wybrana technika ćwiczeń potrafią wiele zmienić. Jeśli widzisz, że Twoje pośladki są zbyt płaskie lub wręcz przeciwnie – pokrywają się tłuszczem i cellulitem (zmorą większości kobiet), nie panikuj. Zamiast tego zacznij regularnie wykonywać ćwiczenia skoncentrowane na tych partiach ciała. Dzięki temu nie tylko przysłużysz się swoim pośladkom, ale też wysmuklisz nogi i uda. Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na te rejony są przysiady – wytłumaczymy Ci, jak wykonać je poprawnie, a także przedstawimy inne propozycje.

Ćwicz systematycznie!

Pamiętaj: najważniejsze jest, żeby wykonywać ćwiczenia systematycznie tak, aby stały się one nawykiem. Nie chodzi o to, żeby „zrobić rzeźbę w tydzień”, po czym naiwnie liczyć na to, że efekty się utrzymają. Co prawda pierwsze rezultaty mogą być dostrzegalne całkiem szybko, zwłaszcza u tych, którzy do tej pory stronili od aktywności fizycznej. Gdy z ciała zejdą woda i pierwszy tłuszcz, efekty będą widoczne od razu. Pierwsze zmiany na plus w wyglądzie pośladków będą jednak widoczne dopiero po czasie – szacuje się, że potrzebnych jest do tego ok. 4-6 tygodni regularnego trenowania. Trwałe pozbycie się cellulitu i podniesienie pośladków wymaga jednak o wiele więcej czasu, a przede wszystkim kontynuacji treningów nawet po osiągnięciu sukcesu. Nie chodzi o to, żeby katować się zbyt wymagającymi ćwiczeniami przez krótki okres, a później szybko odpuścić. Podejdź do sprawy z rozwagą i rozplanuj wszystko tak, żeby mieć energię do treningów jeszcze przez długie lata.

Ćwiczenia na pośladki w domu

Niezależnie od tego, czy zamierzasz ćwiczyć w domowym zaciszu, czy może na siłowni z dodatkowym wyposażeniem, pamiętaj o złotej zasadzie udanego treningu: rozgrzewce. Rozgrzewka może się składać z podstawowych ćwiczeń, jakie pewnie dobrze pamiętasz z wf-u: krążenia głowy, nadgarstków, bioder i ramion, wymachy ramion i nóg (w bok, tył, przód), wspięcia na palce, przysiady, skippingi, pajacyki. Mile widziane są także kilkuminutowy trucht lub skoki wykonywane w miejscu.

Cierpliwość przede wszystkim

Kolejna sprawa: jeśli zamierzasz zabrać się za ćwiczenia nad pośladkami, lepiej uzbrój się w cierpliwość. Sukces odniosą jedynie osoby zmotywowane i systematyczne. Ćwiczenia najlepiej wykonywać 3-4 razy w tygodniu; dobrze jest zadbać o przerwę na regenerację między treningami. Jednocześnie warto zdawać sobie sprawę z tego, że pośladki to jedne z najszybciej regenerujących się mięśni. Poniżej prezentujemy kilka podstawowych ćwiczeń możliwych do wykonania w domu. Nie potrzeba do nich wiele miejsca ani specjalistycznego sprzętu.

Wybrane ćwiczenia wykonuj w 3 seriach, po 15 powtórzeń każda

  • Przysiady – stań tak, żeby nogi były ustawione na szerokość barków, a stopy znajdowały się w lekkiej rotacji zewnętrznej. Napnij mięśnie pośladków i brzucha. Powoli cofnij biodra, cały czas pilnując, żeby ciężar ciała znajdował się na piętach. Powoli zegnij kolana i z wdechem schodź coraz bardziej w dół. Uwaga: nie odrywaj stóp od podłoża, nie wystawiaj kolan poza linię palców u stóp ani nie pochylaj się zbytnio do przodu. Zachowaj naturalną krzywiznę pleców, ustawiając je jak najbardziej neutralne. Jeśli chcesz wykonać pełen przysiad, zegnij nogi pod kątem prostym (na bardziej zaawansowanym etapie możesz zmniejszyć kąt do 60 stopni). Zatrzymaj się na moment w takiej pozycji, po czym z wydechem powróć do góry. Przy wyproście mocno napnij pośladki, lekko wypychając miednicę do przodu.
  • Wypady nóg w bok – stań w rozkroku i zegnij prawe kolano, przenosząc na prawą nogę ciężar ciała i prostując w tym samym momencie lewą nogę. Kolano powinno być ustawione pod kątem prostym do podłoża. Pozycja lekko pochylona do przodu, ale nie za bardzo; barki powinny pozostać nad prawym kolanem. Zmieniaj nogi.
  • Unoszenie nóg w klęku – klęknij i oprzyj ręce o podłoże. Dłonie na wysokości barków, pośladki napięte. Ugnij lewą nogę i powoli unoś ją do góry. Staraj się wycelować stopą w sufit – sięgaj tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj parę chwil w takiej pozycji i opuść nogę, ale nie do samego końca – nie pozwól , żeby kolano dotknęło ziemi. Nie kołysz biodrami – pracuje jedynie noga. Tylko to zagwarantuje Ci wymarzoną rzeźbę pośladków. Powtórz na drugą nogę.
  • Unoszenie nóg na leżąco – połóż się na prawym boku i podeprzyj głowę przy pomocy prawej ręki. Ustaw ciało w jednej linii, a nogi – jedna na drugiej. Podnieś lewą nogę w górę, utrzymując tułów i biodra w jednej linii. Zmień stronę po wykonaniu 15 powtórzeń.
  • Wykroki – oprzyj dłonie o talię i stań w lekkim rozkroku. Wykonaj duży krok w przód. Powoli zegnij nogę i obniżaj całe ciało, aż kolano zegnie się pod kątem prostym. Powinno ono wylądować dokładnie nad stopą. Nie pochylaj się – plecy muszą pozostać proste! Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wypad drugą nogą.
  • Mostek – dość wymagające, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Połóż się na plecach i zegnij nogi. Pomiędzy udem a łydką powinien znaleźć się kąt prosty. Ułóż ręce wzdłuż tułowia – będą one dodatkowo stabilizować ruch. Unieś się w taki sposób, żeby poczuć wygięcie kręgosłupa. Ruch ten powinien wychodzić z pośladków. Pozostań w górze przez kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wchodzenie po schodach – trening pośladków to nie tylko ćwiczenia na macie – możesz o nie zadbać także innym domowym sposobem. Staraj się dużo chodzić po schodach, najlepiej co dwa stopnie. Zrezygnuj z windy, a oprócz tego od czasu do czasu urządzaj sobie treningi na klatce schodowej. Jeśli wolisz pozostać w mieszkaniu, wskakuj jedną nogą na kanapę, co rusz zmieniając nogi.

Ćwiczenia na pośladki na siłowni

Wiemy już, jak potrenować swoje pośladki w domu. Jeśli nie możesz zmotywować się do ćwiczeń we własnej przestrzeni lub po prostu szukasz jakiegoś urozmaicenia, z całego serca polecamy siłownię. Będzie tam można wykonać takie ćwiczenia, do których w domu brakuje odpowiedniego sprzętu. Siłownia pozwala na trening na maszynach, z gumą, kettlebellami, a przede wszystkim ze sztangą – to właśnie tej ostatniej przyjrzymy się dzisiaj nieco bliżej.

Zaprzyjaźnij się ze sztangą

Ćwiczyć ze sztangą można dwojako: albo trzymając ją z tyłu, na barkach (wtedy uzyskamy większą stabilność), albo przed sobą, na ramionach (jest to wariant bardziej wymagający). Na początku progres będzie duży: później staraj się stopniowo zwiększać ciężar czy urozmaicić trening innymi ćwiczeniami. Gdy Twoim celem jest ujędrnienie i podniesienie pośladków, nie musisz porywać się na wielkie obciążenia – postaw na więcej powtórzeń w serii. Z kolei gdy zależy Ci na rozroście mięśni, czyli na jak największych pośladkach, postaw na duże obciążenia i zadbaj o nadwyżkę kaloryczną. Sztanga sama w sobie pomaga trzymać ciało w pionie – zobacz, jakie stwarza przed Tobą możliwości!

Przykładowe ćwiczenia

  • Przysiady – wyprostuj się, rozstaw stopy na szerokość bioder, skieruj kolana przed siebie, ułóż sztangę na barkach. Wykonaj przysiad – tradycyjnie napnij brzuch, pilnuj ułożenia kolan i trzymaj wyprostowaną postawę. Zejdź do kąta prostego i powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykroki – trzymając sztangę na barkach, wyprostuj się i spójrz przed siebie. Wykonaj krok do przodu i zejdź do podłoża, aż kolano zegnie się pod kątem prostym (jak w przypadku zwykłych wykroków pilnuj, żeby kolano nie wyszło przed linię palców). Stopę skieruj prosto, a kolana nogi z tyłu nie opuszczaj na ziemię. Powróć do pozycji wyjściowej i dostaw nogę do nogi. Raz rób wykrok lewą, a raz prawą nogą. Możesz pozostawać w miejscu albo iść do przodu.
  • Good morning, czyli skłony ze sztangą – wyprostuj się, stań w rozkroku (stopy rozstaw na szerokość barków), leciutko zegnij kolana i ułóż sztangę na barkach. Napnij brzuch, ściągnij łopatki i postaraj się wypchnąć klatkę piersiową w przód. Z takiej pozycji rozpocznij wykonywanie skłonu. Nie garb się – po prostu zegnij się w pasie i ustaw proste plecy równolegle do podłoża. Przy powrocie do pozycji wyjściowej zepnij pośladki i wypchnij miednicę do przodu. Uwaga: pełen wyprost nóg może spowodować przeprost w stawie kolanowym!
  • Hip-thrusty – podeprzyj się plecami o ławeczkę lub ułożone na sobie stepy. Głowę ustaw w pozycji neutralnej, skieruj stopy przed siebie i przylgnij nimi do ziemi, zegnij nogi w kolanach i ustaw piszczele pionowo do podłoża. Oprzyj sztangę na wysokości bioder i wyprostuj je tak, aby tułów ułożył się równolegle do ziemi. Zepnij mocno pośladki, przytrzymaj kilka sekund i powróć do pozycji początkowej.

Tak jak każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki, na zakończenie ćwiczeń należy przeprowadzić porządne rozciąganie. Dzięki temu uchronisz się od kontuzji i zmniejszysz ból po treningu. Możesz przyciągać do siebie udo i kolano na siedząco albo położyć się brzuchem na jednej, zgiętej nodze, wyciągając drugą, wyprostowaną do tyłu.

Podsumowanie

Musimy podkreślić, że aby ćwiczenia na pośladki przyniosły wymierne efekty w stosunkowo krótkim czasie, konieczne jest połączenie treningu ze stosowną dietą. Pilnuj bilansu kalorycznego, ruszaj się regularnie, a przy tym pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu, a z czasem dostrzeżesz wymarzone rezultaty. Gdy raz wyrobisz w sobie nawyk ćwiczeń, szybko staną się one dla Ciebie czymś potrzebnym i naturalnym. Trenuj nie tylko pośladki, ale całe ciało, a zrobisz najlepszy prezent swojej sylwetce i swojemu zdrowiu!

Czytaj też:

avatar

Trenerka personalna, autorka tekstów z tematyki fitnessu i ćwiczeń. Specjalizuje się w wykorzystaniu nowoczesnych technik treningowych, aby pomóc ludziom w osiąganiu ich celów fitnessowych. Posiada certyfikaty zarządzania zdrowiem i fitnessem oraz dietetyki. Laura jest członkiem National Academy of Sports Medicine i jest wykształcona w najnowszych trendach w dziedzinie fitnessu, od postawy ciała po trening funkcjonalny i ćwiczenia siłowe.