Ćwiczenia Na Smukłe Uda

Spis treści

1. Smukłe uda i łydki w tydzień? Czy możliwy jest tak szybki efekt?
2. Największe trudności związane z odchudzaniem ud
3. Jak podejść do ćwiczeń na smukłe uda?
4. Jak ćwiczyć uda, będąc w ciąży?
5. Ćwiczenia na smukłe uda
• Ćwiczenia na smukłe uda powinny być skoncentrowane na pracy nogami. Oto kilka alternatyw dla popularnych przysiadów:
6. Czas i tak minie!

Ćwiczenia na smukłe uda to jedna z tych aktywności, które wymagają od nas sporych nakładów cierpliwości. Żeby osiągnąć upragniony efekt, konieczne będą motywacja, regularność i samozaparcie. Najtrudniej przychodzi wymodelowanie wewnętrznej strony ud – ta partia stawia zdecydowanie największy opór. Jeśli wykonywane przez Ciebie ćwiczenia na nogi nie przynoszą w problematycznych rejonach większych efektów, nie poddawaj się! Doradzimy Ci, jak ćwiczyć, aby zrzucić nadprogramowe centymetry, oraz co robić, aby cieszyć się upragnioną sylwetką jak najdłużej. Nie zabraknie też kilku porad dla kobiet w ciąży. Zapraszamy do lektury!

Spis treści:

• Smukłe uda i łydki w tydzień? Czy możliwy jest tak szybki efekt?
• Największe trudności związane z odchudzaniem ud
• Jak podejść do ćwiczeń na smukłe uda?
• Jak ćwiczyć uda, będąc w ciąży?
• Ćwiczenia na smukłe uda
• Podsumowanie

Smukłe uda i łydki w tydzień? Czy możliwy jest tak szybki efekt?

Wiele z Was przeszukuje internet w celu odpowiedzi na pytanie, jak odchudzić uda w zaledwie tydzień. Cóż, o wiele łatwiej jest napisać przekonujący artykuł na ten temat, niż wprowadzić zbyt ambitny plan w życie. Zamiast bez przerwy zastanawiać się, jak schudnąć niskim nakładem sił, po prostu weź sprawy w swoje ręce!

Najważniejsze jest, aby uczynić z codziennych ćwiczeń nawyk. Trening nie powinien być czymś, co robimy przez jakiś czas, naiwnie licząc na to, że efekty utrzymają się do końca naszych dni. Owszem – pierwsze zmiany możemy dostrzec całkiem szybko, szczególnie wtedy, gdy nigdy wcześniej nie byliśmy aktywni fizycznie. Nic dziwnego, że gdy z organizmu schodzą nadmiar wody i pierwszy tłuszcz, całe ciało widocznie się wysmukli. Trzeba jednak pamiętać, że bez systematycznego kontynuowania wysiłku fizycznego efekty nie pozostaną z nami zbyt długo. Celem powinno być mądre ustawienie treningów – zamiast katować się ćwiczeniami przez tydzień, a później odpuścić, postaraj się ustawić wszystko tak, żeby móc (i chcieć!) regularnie się ruszać przez długie lata.

Kolejna sprawa: ćwiczenia WYŁĄCZNIE na smukłe uda i łydki tak naprawdę nie istnieją. Ćwicząc, zawsze spalasz tłuszcz z całego ciała. Gdyby dało się zrzucić tkankę tłuszczową z jednego, wybranego punktu przy pomocy samych treningów, a nie inwazyjnych zabiegów pokroju liposukcji, najprawdopodobniej nasze życie wyglądałoby zupełnie inaczej. Aby poprawić całą sylwetkę i zauważyć efekty już po tygodniu, warto zainteresować się bieganiem lub pływaniem.

Największe trudności związane z odchudzaniem ud

Ćwiczenia na smukłe uda są stosunkowo wyczerpujące i wymagają dość dużo wysiłku. Nagłe, palące uczucie w udach często sprawia, że nawet zmotywowane osoby poddają się już na początku swojej drogi. Ponadto masywne uda to cecha, za którą w dużej mierze odpowiada genetyka. Nawet gdy nie mamy większych problemów ze zrzuceniem nadprogramowych kilogramów, może się okazać, że wymodelowanie ud będzie dla nas prawdziwym wyzwaniem. Kolejna trudność to cellulit – zmora ponad 90% kobiet. Aby uzyskać efekt maksymalnego wysmuklenia, należałoby dołączyć do ćwiczeń masaże, kosmetyki i dietę antycellulitową (warzywa, chude mięso, produkty pełnoziarniste – jak najwięcej błonnika – oraz napary ziołowe).

Wiele osób skarży się na problemy z wyszczupleniem przyśrodkowej strony uda. Zgromadzone tam mięśnie (trzy przywodziciele: wielki, długi i krótki, a także mięśnie smukły i grzebieniowy) odpowiadają za przywodzenie i ściskanie nóg. Odczuwamy je podczas takich czynności, jak jazda konno czy bieganie. Układając trening, należy skupić się na ich pracy.

Jak podejść do ćwiczeń na smukłe uda?

Każdy z nas znajduje się w innym momencie swojej treningowej drogi – mamy inne uwarunkowania, preferencje i możliwości. Nie istnieje jedna i wiążąca recepta na liczbę i intensywność treningów. Jedno jest pewne: ćwiczyć należy regularnie i odpowiednio długo, czyli co najmniej 10 minut. Jeśli chodzi o rozłożenie ćwiczeń na serie, wszystko zależy od Ciebie. Możesz zmieniać ustawienie co minutę albo co 5 minut; możesz trzymać się konkretnej liczby serii (np. 15 powtórzeń w trzech seriach); wreszcie – możesz zwiększać czas oraz intensywność wysiłku w kilku seriach, wykonując coraz więcej powtórzeń. Nie musisz trzymać się raz ustalonej metody – skłonność do eksperymentowania jest czymś naturalnym, zwłaszcza w przypadku osób początkujących. Pamiętaj: oprócz treningu konieczne będzie wdrożenie optymalnej diety, czyli takiej, która pozostaje oparta na bezbłędnej piramidzie żywieniowej.

Wracając do najistotniejszej reguły, czyli systematyczności – trening musi odbywać się przynajmniej 3-4 razy w ciągu tygodnia. Nie zapomnij o przerwach na regenerację mięśni – w przeciwnym razie możesz się przetrenować już na samym starcie. Pierwsze poważne efekty powinny pojawić się po około 3 tygodniach regularnych ćwiczeń. Uda bedą się robić coraz twardsze i smuklejsze, a skóra napnie się i ujędrni.

Jak ćwiczyć uda, będąc w ciąży?

Ciąża nie stanowi żadnych przeciwwskazań do aktywności fizycznej, a wręcz powinna być do niej pewnego rodzaju zachętą. Nawet gdy spodziewasz się malucha – a wręcz szczególnie wtedy – powinnaś przywiązać wagę do regularnego ruchu. Wywrze on zbawienny wpływ zarówno na Twój wygląd, jak i Twoje samopoczucie. Podczas ćwiczeń zwiększysz przepływ krwi oraz dotlenisz i odżywisz skórę, a dzięki temu zmniejszysz ryzyko wystąpienia nieodwracalnych rozstępów. Nawet najlepsze kosmetyki nie zastąpią regularnej aktywności fizycznej, dlatego jeśli tylko ciąża przebiega prawidłowo, posłuchaj swojej intuicji i wybierz taką metodę treningu, która najbardziej Ci odpowiada. Poniżej prezentujemy trzy przykładowe ćwiczenia na smukłe uda dla przyszłych mam:

1. Owiń gumę wokół swoich kostek. Stań prosto (wyprostuj plecy!) i ustaw stopy na szerokość bioder. Ręce puść luźno, wzdłuż tułowia. Stań na prawej nodze i staraj się utrzymać równowagę – lekko ugnij kolano i znajdź stabilną pozycję. Jednocześnie unieś na boki lewą nogę i oba ramiona. Powtórz ruch 10 razy, po czym zmień nogę.
2. Ustaw się w takiej samej pozycji jak poprzednio. Połóż obie ręce na biodrach. Rozciągnij gumę, odsuwając prawą nogę w bok i przesuwając biodra w tył. Koniecznie ugnij kolana i pilnuj, żeby trzymać je nad piętami. Zrób 20 powtórzeń, odstawiając na przemian lewą i prawą nogę.
3. Tym razem stań w wykroku. Ugnij lewą nogę, trzymając kolano nad piętą. Prawą nogę wyprostuj i postaw z tyłu, na palcach. Dłonie trzymaj oparte o uda. Unieś prawą nogę, przechylając tułów w przód. Staraj się utrzymać równowagę. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia na smukłe uda

Do ćwiczeń na uda nie potrzebujesz ani karnetu na siłownię, ani żadnych specjalnych przyrządów. Zamiast inwestować w nie wiadomo jakie sprzęty, skup się na precyzyjnym wykonywaniu podstawowych ćwiczeń. Zanim przystąpisz do właściwej części treningu, zawsze – bez wyjątku – wykonuj rozgrzewkę. Aby rozgrzać mięśnie, nie potrzeba wiele – wystarczy trucht przez około 10 minut, szybkie rozciąganie i poświęcenie uwagi poszczególnym stawom. Zacznij od głowy i kieruj się w kierunku stóp – wykonuj krążenia, przysiady i skłony. Kiedy poczujesz, że serce bije szybciej i że ciało jest już rozgrzane, możesz przejść dalej. Nie jest tajemnicą, że najlepsze ćwiczenia na smukłe uda to przysiady. Oto kilka ich rodzajów:

1. Pełne przysiady – rozstaw stopy na szerokość ramion. Mocno ugnij kolana, tak, żeby móc opuścić biodra aż do stóp. Patrz prosto przed siebie. Uważaj, żeby nie odrywać stóp od podłogi. Jak przy każdych przysiadach, wdech wykonuj podczas opuszczania bioder, natomiast wydech – w trakcie ich wznoszenia. Pilnuj, żeby podczas ćwiczeń kolana nie wychodziły przed linię wyznaczaną przez palce Twoich stóp!
2. Półprzysiady – pozycja wyjściowa analogiczna do tej w przypadku zwykłych przysiadów, kolana nie powinny jednak być ugięte całkowicie – wystarczy wysunąć biodra w tył. Pilnuj, żeby zachować wyprostowane plecy!
3. Przysiady z wyskokiem – wykonując kolejne półprzysiady, nie powracaj do wyprostowanej pozycji – zamiast tego wyskocz w górę i znów ugnij kolana.
4. Przysiady w rozkroku – rozstaw stopy szerzej niż na szerokość ramion, ale tak, żeby móc spokojnie zrobić przysiad.
5. Przysiady z unoszeniem kolan – za każdym razem, gdy powrócisz do wyjściowej, wyprostowanej pozycji, unieś jedno z kolan (raz lewe, raz prawe) do brzucha.

Ćwiczenia na smukłe uda powinny być skoncentrowane na pracy nogami. Oto kilka alternatyw dla popularnych przysiadów:

1. Przenoszenie nóg w tzw. klęku podpartym – ustaw się w pozycji klęku podpartego (kolana na podłodze, ciało oparte na dłoniach pod barkami) i upewnij się, że trzymasz równowagę. Ugnij jedną z nóg pod kątem prostym, po czym przenieś ją do boku. Nie opuszczaj nogi – trzymaj ją na wysokości bioder. Nie zapominaj też o napiętym brzuchu! Następnie zmień nogę.
2. Wznosy nóg w podporze – klęknij, oprzyj się na przedramionach i rozpocznij naprzemienne wznoszenie nóg. Nogę ugnij, unieś, wyprostuj, a następnie opuść o kilka centymetrów. Powtórz kilkanaście razy i zmień nogę. Pozycją wyjściową może też być klasyczna pompka.
3. Wypady nóg (w przód oraz w tył) – rozstaw stopy równolegle, starając się ułożyć je na szerokość bioder. Najpierw wykonaj wypad w przód – ugnij kolano i zachowaj kąt prosty pomiędzy udem a łydką wysuwanej nogi. Twoje kolano powinno się znaleźć idealnie nad kostką. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie, a następnie wykonaj analogiczne wypady, tyle że w tył.

Pozostaje pytanie: co z najbardziej problematyczną partią ud, czyli z ich wewnętrzną stroną? Tu najbardziej pomocne będą specjalne ćwiczenia na smukłe uda, do których przydadzą się dostępne na siłowni maszyny. Widoczne efekty przynoszą przysiady z obciążeniem (najlepiej przy szerszym rozstawie nóg), przywodzenie nóg wykonywane z wykorzystaniem linki dolnego wyciągu, a także przywodzenie horyzontalne (także na maszynie).

Czas i tak minie!

Niezależnie od tego, na jaki zestaw ćwiczeń się zdecydujesz, pamiętaj, żeby dołączyć do treningu odpowiednią metodę żywienia. Pilnuj bilansu kalorycznego, nie poddawaj się, zachowaj regularność i zawsze rozpoczynaj od rozgrzewki. Nie można rezygnować z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga więcej czasu. W końcu czas i tak upłynie, a jeśli zadbasz o wyrobienie w sobie nawyków, po kilku miesiącach ćwiczenia staną się czymś zupełnie naturalnym. Trenuj kompleksowo ciało i ciesz się efektem smukłych ud jak najdłużej!

---

Czytaj też:

• Najlepsze Ćwiczenia Na Schudnięcie
• Ćwiczenia Na Stepie Efekty
• Ćwiczenia Na Rzeźbę
• Ćwiczenia Na Uda I Biodra
• Ćwiczenia Na Schodach

---

---