Ćwiczenia Na Zespół Ciasnoty Podbarkowej

Spis treści

1. Ćwiczenia na zespół ciasnoty podbarkowej
2. Ćwiczenia rozciągające
3. Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia na zespół ciasnoty podbarkowej

Zespół ciasnoty podbarkowej (zwany także „mechanicznym zespołem bólowym”) jest zespołem bólowym stawu barkowego, który ma charakter przewlekły i jest związany z przeciążeniem i obciążeniem tego stawu. Objawy zespołu ciasnoty podbarkowej obejmują ból, który może rozprzestrzeniać się do szyi, ramienia i promieniać do barku, ramienia i łopatki. Dodatkowo, pacjenci mogą doświadczać ograniczenia ruchomości stawu barkowego, sztywności mięśni i stawów barkowych oraz ograniczenia funkcji barku. Na szczęście, odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w łagodzeniu objawów zespołu ciasnoty podbarkowej. Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące wybranych ćwiczeń, które mogą pomóc w złagodzeniu objawów tego zespołu.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są jedną z najważniejszych metod zarządzania zespołem ciasnoty podbarkowej. Taki typ ćwiczeń może pomóc w zmniejszeniu bólu, zmniejszeniu sztywności i poprawie ruchomości stawu barkowego. Oto kilka przykładów ćwiczeń rozciągających, które można wykonywać w domu:

• Rozciąganie mięśni przykręgowych – połóż się na plecach, a następnie unieś jedno ramię w górę, aż poczujesz napięcie w mięśniach przykręgowych. Trzymaj pozycję przez 10-15 sekund i powtórz dla drugiego ramienia.
• Rozciąganie piersiowo-barkowych – stań prosto, a następnie unieś jedno ramię do góry i zacznij wykonywać okręgi wokół szyi. Wykonuj ćwiczenie przez 30-60 sekund i powtórz dla drugiego ramienia.
• Rozciąganie łopatki – połóż się na plecach, a następnie przyciągnij jedną łopatkę ku dołowi, trzymając ją przez 10-15 sekund. Powtórz dla drugiej łopatki.
• Rozciąganie ramion – stań prosto, a następnie wyciągnij obie ręce do przodu i zacznij wykonywać okręgi wokół szyi. Wykonuj ćwiczenie przez 30-60 sekund.

Ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające są równie ważne, jak ćwiczenia rozciągające, jeśli chodzi o zarządzanie zespołem ciasnoty podbarkowej. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie barku i rąk, co w konsekwencji pozwala na lepszy kontrolowany ruch stawu barkowego. Oto kilka przykładów ćwiczeń wzmacniających, które można wykonywać w domu:

• Wyciskanie hantli – połóż się na plecach, a następnie trzymaj hantle w jednej dłoni i wyprostuj ramię. Unieś hantle w górę, a następnie powoli opuść je w dół. Wykonuj ćwiczenie 10-15 razy i powtórz dla drugiego ramienia.
• Unoszenie ramienia – połóż się na plecach, a następnie unieś jedno ramię do góry w kierunku sufitu, aż poczujesz napięcie w mięśniach barku. Trzymaj pozycję przez 10-15 sekund i powtórz dla drugiego ramienia.
• Unoszenie przedramienia – połóż się na plecach, a następnie unieś jedno przedramię do góry, aż poczujesz napięcie w mięśniach ramienia. Trzymaj pozycję przez 10-15 sekund i powtórz dla drugiego przedramienia.
• Unoszenie łopatki – połóż się na plecach, a następnie unieś jedną łopatkę do góry, aż poczujesz napięcie w mięśniach łopatki. Trzymaj pozycję przez 10-15 sekund i powtórz dla drugiej łopatki.

Nawet jeśli wykonuje się wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia, ważne jest, aby nie przesadzać. Na początku najlepiej jest wykonywać ćwiczenia przez krótki czas i stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczeń. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne są jednym z najskuteczniejszych sposobów zarządzania zespołem ciasnoty podbarkowej, ale odpowiednie leczenie i zarządzanie bólem są również ważne.

---

Czytaj też:

• Ćwiczenia Na Rozgrzewkę W Domu
• Jakie Ćwiczenia Na Nogi
• Ćwiczenia Na Kręgosłup Na Siedząco
• Ćwiczenia Na Conditional 0 1 2 3
• Jakie Ćwiczenia Na Kołatanie Serca

---

---