Ćwiczenia Rozciągające

Spis treści

• Spis treści:
1. Dlaczego rozciąganie jest tak ważną czynnością?
2. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
3. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup
4. Ćwiczenia rozciągające plecy
5. Ćwiczenia rozciągające po treningu
6. Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Ćwiczenia rozciągające znane są również pod nazwą „stretching”. To bardzo ważny rodzaj aktywności fizycznej, który polega na rozciąganiu mięśni. W efekcie regularnego wykonywania określonych ćwiczeń, trenujący może wzmocnić i uelastycznić swoje mięśnie. Na dłuższą metę zapewnia to lepszą formę, zapobiega licznym uszkodzeniom mięśni, a także może pozwolić nawet na dłuższe zachowanie młodości.

Istnieje zresztą wiele różnych powodów, dla których warto wykonywać ćwiczenia rozciągające. I tylko kilka takich, dla których ktoś nie chce ćwiczyć – a jest to głównie lenistwo! Ćwiczenia rozciągające muszą być wykonywane poprawnie, jeśli ktoś nie chce sobie zrobić krzywdy. Powinna je poprzedzać rozgrzewka, a one same pasują też idealnie jako dodatek po treningu. Stretching rozciąga mięśnie, które długo pracowały w jednostajny sposób i w związku z tym mogą się stać krótsze, prowadząc nawet do powstania wad postawy. Co należy wiedzieć na ten temat? Jak rozciągać mięśnie pleców? Co robić, by zrobić szpagat? Wszystko, co ważne na temat ćwiczeń rozciągających zainteresowani znajdą w artykule!

Spis treści:

• Dlaczego rozciąganie jest tak ważną czynnością?
• Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
• Ćwiczenia rozciągające kręgosłup
• Ćwiczenia rozciągające plecy
• Ćwiczenia rozciągające po treningu
• Ćwiczenia rozciągające po bieganiu
• Podsumowanie

Dlaczego rozciąganie jest tak ważną czynnością?

Jak wspomniano we wstępie, ćwiczenia rozciągające są naprawdę bardzo ważne, ponieważ pozwalają walczyć z nieodpowiednim ułożeniem mięśni. W efekcie stałej pracy w ten sam sposób mięśnie mogą się skurczyć – przecież ich praca polega właśnie na kurczeniu i prostowaniu. Jeśli chcemy, by wróciły do właściwego stanu, konieczne jest właśnie ich odpowiednie rozciągnięcie. Stretching to zestaw ćwiczeń, którego celem jest rozciągnięcie i uelastycznienie mięśni, ale także i poprawienie ukrwienia układu motorycznego oraz jego rozruszanie.

Stretching jest nie tylko czymś naturalnym (robią tak nawet zwierzęta), lecz również bardzo zdrowym. Ćwiczenia rozciągające są wykorzystywane na przykład w czasie rehabilitacji, gdy trzeba od nowa rozruszać zastały mięsień i wzmocnić go. Trening taki zapobiega złym nawykom ruchowym, jak też przyspiesza regenerację mięśni po treningu. Zresztą, wzmocnieniu i uelastycznieniu ulegają nie tylko mięśnie, lecz również ścięgna i więzadła. Taka aktywność wzmacnia również ruchomość stawów, z którymi przecież wiele osób ma kłopoty.

Cele rozciągania mogą być różne, ponieważ można wykonywać je skupiając się szczególnie na różnych partiach ciała. Na przykład ktoś ma siedzącą pracę, więc zależy mu by przede wszystkim rozciągnąć uda i łydki. Ktoś inny może pracować w zgarbionej pozycji, więc przede wszystkim chciałby się skupić na rozciągnięciu zastanych mięśni kręgosłupa. Poniżej wymienimy kilka takich celów, wraz z poradami w jaki sposób ćwiczyć, by osiągnąć pełen sukces. Pamiętajmy tylko, że ćwiczenia rozciągające dla początkujących powinny być lżejsze niż dla osób, które już są zaawansowane w treningach. Nie da się od razu zrobić szpagatu – ale można tak wyćwiczyć mięśnie, by w końcu się udało!

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Szpagat nie jest łatwy do wykonania, o czym mogą się przekonać wszyscy, którzy próbowali. Największy problem polega jednak na tym, że nasze mięśnie nie są stosownie wyćwiczone – ale można temu zaradzić! W wielu przypadkach już miesiąc regularnych ćwiczeń wystarczy, by móc go zrobić. Jakie ćwiczenia wykonywać?

• rozciąganie w klęku – klękamy na jednej nodze, drugą ustawiając z przodu zgiętą w kolanie. Trzeba tylko pamiętać, by nie ustawiać przedniej nogi krzywo – powinna być ułożona pod kątem 90 stopni. Tylko takie wykonanie pozwala dobrze wykonać ćwiczenie. Kiedy już właściwie ułożymy ciało, zaczynamy opuszczać się na nogę na której klęczymy, starając się wyprostować ją z tyłu na tyle, na ile się da. Dociskamy miednicę do ziemi, na ile potrafimy. Wytrzymujemy trochę, a później wracamy do poprzedniej pozycji i powtarzamy ćwiczenie.
• rozciąganie na meblu – wystarczy jakiś stabilny mebel, mogący służyć za podparcie – na przykład stół. Układamy na nim jedną nogę, starając się by obie utworzyły kąt 90 stopni. Następnie wykonujemy skłon do nogi opartej o stół – starając się wytrzymać w tej pozycji pół minuty. Później wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogę.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Rozciąganie kręgosłupa jest o tyle ważne, że większość z nas posiada złą postawę ciała. Niestety, czy to przez komputer, czy smartfon, czy po prostu przez własne zaniedbanie – garbimy się. W młodości nie daje to zwykle żadnych utrudnień, ale w późniejszym wieku może doprowadzić nawet do problemów z poruszaniem. Nie mówiąc o dolegliwościach bólowych, które mogą być naszym udziałem. Dlatego warto wykonywać rozciąganie kręgosłupa – oto propozycje ćwiczeń:

• koci grzbiet – to ćwiczenie na odcinek piersiowy, które wszyscy chyba znają, ponieważ wyginamy się w nim tak, jak czynią to domowe koty. Opuszczamy głowę, chowając ją między ramionami. Wyginamy grzbiet maksymalnie w górę, starając się wytrzymać tak przez kilkadziesiąt sekund. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i ponownie powtarzamy ćwiczenie.
• rozciąganie w pozycji leżącej – to ćwiczenie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, które wykonuje się w pozycji leżącej. Jest bardzo proste, więc każdy sobie z nim poradzi. Wyciągamy się na plecach, układając nogi i ręce prosto. Następnie zginamy nogi, unosząc je i obejmujemy je pod kolanami. Przyciągamy nogi do siebie, możliwie jak najmocniej dociskając je do klatki piersiowej. Wytrzymujemy w tej pozycji kilkanaście sekund, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenia rozciągające plecy

Ćwiczenia rozciągające plecy przydadzą się nie tylko wtedy, gdy przez długi czas pozostawaliśmy w tej samej pozycji. Nadają się znakomicie do niwelowania dolegliwości bólowych, które mogą się pojawiać w karku i przy kręgosłupie. Czasem naprawdę wystarczy krótki trening, żeby odczuć ulgę. Jak ćwiczyć?

• okrągłe plecy – to ćwiczenie, które warto wykonywać z jakąś podporą pod plecami. Najlepiej jeśli w domu jest piłka treningowa, jednak sprawdzą się także na przykład ułożone jedna na drugiej poduszki. Ćwiczenie polega na oparciu się plecami o piłkę, ustawiając nogi i ręce jak przy mostku. Wyciągamy się, zginając kręgosłup zgodnie z wypukłością piłki. Wytrzymujemy tak kilkanaście sekund.
• rozciąganie na leżąco – kolejne ćwiczenie, które można wykonać na leżąco. W tym przypadku kładziemy się płasko na plecach. Twarz zwracamy w prawą stronę, a biodra kierujemy w lewą. Nogę która jest wyżej należy wyciągnąć do przodu wyprostowaną. Z kolei ta pod spodem powinna być zgięta i wysunąć się do tyłu. Staramy się wytrzymać tak kilkanaście sekund, a później zmieniamy pozycję, kierując wzrok w lewo, a biodra w prawo.

Ćwiczenia rozciągające po treningu

Intensywny trening powoduje ciągłe skurcze mięśni. Jeśli nie chcemy żeby ich pozycja została utrwalona w owym skurczu, należy je później odpowiednio rozciągnąć. Oto nasze zalecenia:

• pełne skłony w pozycji stojącej – ćwiczenie, które na pewno sprawi nieco bólu, ale za każdym kolejnym powtórzeniem będzie lepiej. Stajemy wyprostowani, ze złączonymi nogami. Następnie wykonujemy skłon, starając się schwycić palce u stóp. Gdy nam się uda, wytrzymajmy w tej pozycji kilka sekund. Jeśli nie udało się, zróbmy lekki rozkrok.
• skłony do nóg w pozycji siedzącej – w tym ćwiczeniu siadamy wygodnie na podłodze, prostując maksymalnie nogi. Staramy się zrobić taki skłon, by wyciągniętymi rękami złapać palce u stóp. Jeśli nam się nie uda, spróbujmy rozkroku – powinno pomóc!

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Bieganie jest bardzo popularną formą treningu. Nie należy zabierać się za biegi, jeśli ktoś ma dużą nadwagę, ale jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, to zawsze warto. Będziemy z tego czerpać niewątpliwie sporo korzyści. Ale mięśnie muszą zostać odpowiednio rozciągnięte po intensywnym wysiłku – pomoże to nawet zapobiec zakwasom. Jakie ćwiczenia rozciągające będą najlepsze?

• rozciąganie na schodku – w tym ćwiczeniu musimy znaleźć jakieś podwyższenie, by z niego skorzystać. Stajemy obiema nogami nas stopniu, a następnie jedną nogę cofamy w taki sposób, by pięta była na dole, a palce na górze stopnia. Przenieśmy na nią ciężar, aż poczujemy rozciąganie. Wytrzymajmy tak kilka sekund i zmieńmy nogę.
• rozciąganie mięśni czworogłowych – to proste ćwiczenie, które przynosi ulgę nogom. Stajemy na jednej nodze, drugą przyciskając mocno do pośladka. Pamiętajmy, by utrzymywać proste plecy i by wytrzymać tak kilka sekund. Następnie zmieniamy nogę.

Podsumowanie

Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważne i nie można ich pomijać w trakcie treningu. Bez względu na to, czy biegamy, trenujemy z ciężarami, czy też chcemy się po prostu uchronić przed bólem – rozciąganie to jedna z podstaw treningów. Dzięki niemu możemy popracować nad swoją mobilnością, wzmocnić i uelastycznić mięśnie, a przede wszystkim uniknąć czasem zakwasów i bólu. Dlatego rozciąganie powinno wejść nam w nawyk – podobnie jak rozgrzewka!

---

Czytaj też:

• Ćwiczenia Na Linach
• Ćwiczenia Na Brzuch Z Gumami
• Ćwiczenia Na Proste Plecy Chodakowska
• Ćwiczenia Na Najszerszy Grzbietu
• Ćwiczenia Na Zgięcie Kolana

---

---