Ćwiczenia Na Uda

Spis treści

1. Tylko chude uda? A może brzuch i łydki do tego?
2. Efekty wyszczuplające w 2 tygodnie?
3. Ćwiczymy w domu czy na siłowni?
4. Ćwiczenie ud w ciąży? Można?
5. Mięsień czworogłowy uda – najważniejszy dla mężczyzn?
6. Ćwiczenia odchudzające i ujędrniające uda – zrób je w domu!
7. Ćwiczenia na uda z gumą
8. Jak ćwiczyć uda na siłowni?
9. Ćwiczenia rozciągające uda
10. Podsumowanie

Kobiety najczęściej narzekają na zbyt wielki brzuch, zbyt szerokie biodra oraz zbyt grube uda. Tkanka tłuszczowa odkłada się bowiem u pań głównie od pasa w dół. Efekt jest taki, że mnóstwo kobiet pragnie pracować szczególnie nad tymi partiami ciała. Jakkolwiek dość powszechnie znane są ćwiczenia umożliwiające uczynienie brzucha bardziej płaskim, tak wciąż mało pań wie jak postępować by wysmuklić uda. Z kolei panowie często przykładają do nich zbyt małą uwagę, skupiając się bardziej na rozroście tkanki mięśniowej na klatce piersiowej. Tymczasem sylwetka może później prezentować się co najmniej śmiesznie, gdy nogi będą kiepsko wyćwiczone, chude, a od pasa w górę pan będzie jak kulturysta.

Ćwiczenia na uda powinny więc wykonywać tak panie, jak i panowie, choć oprócz ogólnego wzmocnienia, każda z płci chce osiągnąć nieco inne rezultaty. Ważny jest zresztą nie tylko sam trening, ale i stosowna dieta. Tłuszczu bowiem nie gubi się tylko z jednej partii, lecz z całego ciała. Jakie ćwiczenia są najlepsze i kiedy można spodziewać się pierwszych efektów? Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń na wzmocnienie i wysmuklenie ud, które przyczynią się aktywnie do spalenia tłuszczu. Jeśli oczywiście nie będzie się sabotować tego w kuchni!

Spis treści:

• Tylko chude uda? A może brzuch i łydki do tego?
• Efekty wyszczuplające w 2 tygodnie?
• Ćwiczymy w domu czy na siłowni?
• Ćwiczenie ud w ciąży? Można?
• Mięsień czworogłowy uda
• Ćwiczenia odchudzające i ujędrniające uda
• Ćwiczenia na uda z gumą
• Jak ćwiczyć uda na siłowni?
• Ćwiczenia rozciągające uda
• Podsumowanie

Tylko chude uda? A może brzuch i łydki do tego?

Niektórzy mogą obawiać się, że wykonywanie ćwiczeń wysmuklających i wzmacniających uda zadziała tylko na nie. Tymczasem często tkanka tłuszczowa na udach idzie w parze z grubymi łydkami czy wystającym brzuchem. Nie należy się jednak bać, ponieważ nie da się spalić tłuszczu tylko i wyłącznie na udach – pracują przecież całe nogi. W dodatku jeśli ktoś mało się ruszał, a nagle zacznie, całe ciało odczuje różnicę. W związku z tym uda się stracić nadmiar kilogramów z całego ciała.

Efekty wyszczuplające w 2 tygodnie?

Zdarza się, że ktoś chciałby w krótkim czasie zauważyć znaczące efekty ćwiczenia i zdrowego odżywiania. Są i tacy, którzy już po 2 tygodniach chcieliby móc uznać sprawę za zakończoną. Oczywiście, taki okres czasu jest zbyt krótki, żeby wysmuklić uda – zwłaszcza jeśli ktoś naprawdę ma sporą nadwagę. Nie oznacza to jednak, że nie należy zacząć, tylko warto podejść do całej sprawy rozsądnie.

W ciągu 2 tygodni z pewnością zauważymy już jakieś efekty ćwiczeń, chociaż nie będą one spektakularne. Jest to jednak wystarczający okres, by pozbyć się nadmiaru wody nagromadzonej w organizmie. A to może oznaczać spadek nawet o 2 czy 3 kilogramy! Ponadto skóra nieco się ujędrni, a to także jest ważne. Zbyt szybkie chudnięcie spowodowałoby jej obwiśnięcie – lepiej odchudzać się zdrowo, by później ładnie się prezentować. W ciągu 2 tygodni jesteśmy też w stanie wyrobić już w sobie pewien nawyk ćwiczeń. Dzięki temu łatwiej będzie nam utrzymać treningi oraz dietę. To z kolei przełoży się na kolejne postępy w kształtowaniu sylwetki – i na utrzymanie osiągniętych rezultatów!

Ćwiczymy w domu czy na siłowni?

Jest wiele ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Wiele osób nie uważa więc wcale, że wydawanie pieniędzy i tracenie czasu na przybycie na siłownię jest konieczne. Tymczasem w przypadku chęci ćwiczenia ud najlepszym rozwiązaniem jest jednak wizyta na siłowni. Wszystko dlatego, że tylko tam znajdziemy specjalne sprzęty, które zapewnią stosowne obciążenie. Dzięki niemu można szybciej odnotować postępy. Oczywiście, jeśli ktoś ma w domu na tyle miejsca, by stworzyć własną, małą siłownię, to wspaniale! Zazwyczaj tego rodzaju sprzęty są drogie, ale niektórzy je kupują, uznając za inwestycję w siebie i swoją przyszłość. W takim wypadku trening w domu świetnie się sprawdzi. Chodzi jednak o to, że potrzebny jest raczej profesjonalny sprzęt, by kształtować właściwie tą partię ciała. W opcji dla zapracowanych sprawdzi się jednak także i ćwiczenie w domowym zaciszu. Wszystko jest lepsze niż brak ruchu!

Warto też podkreślić, że wiele pań obawia się ćwiczenia na siłowni, na profesjonalnym sprzęcie. Boją się, że efekty będą takie, jak u ćwiczących panów – to znaczy grube, umięśnione uda jak u kulturysty. Tymczasem podobne efekty to rezultat wieloletnich, specjalnie dobranych ćwiczeń, a często i suplementacji. Nie ma obawy, że ćwiczenia na wysmuklenie zadziałają nagle w podobny sposób!

Ćwiczenie ud w ciąży? Można?

Ciąża jest zawsze okresem, kiedy należy na siebie szczególnie uważać. Nie można unikać wysiłku, jednak nie może on być także nadmierny. Mogłoby się to odbić źle na dziecku! Jednak jeśli nie ma lekarskich przeciwwskazań (to znaczy ciąża nie jest zagrożona, lekarz nie protestuje itp.), można podjąć pewien trening. Pozwoli to szybciej wrócić do formy po urodzeniu dziecka. Pewna aktywność fizyczna jest nawet wskazana – przecież nie można przez 9 miesięcy leżeć, bo cały organizm bardzo na tym ucierpi! Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, można zdecydować się na regularne wykonywanie wielu ćwiczeń – na przykład półprzysiadów, przysiadów sumo i innych.

Mięsień czworogłowy uda – najważniejszy dla mężczyzn?

Mięsień czworogłowy uda jest dużym, grubym mięśniem, o 4 niezależnie działających głowach. Posiadają one oddzielne przyczepy początkowe oraz wspólny przyczep końcowy. Mięsień ten zlokalizowany jest na przodzie i stanowi przeciwwagę dla mięśnia dwugłowego uda, należącego do mięśni tylnych. Szczególnie mężczyźni zwracają uwagę na wygląd mięśni czworogłowych ud. Rzeczywiście, świetnie u nich wyglądają, gdy są dobrze rozwinięte. Nie oznacza to jednak, że jedynie panowie powinni nad nimi pracować. Kobiety nie muszą aż tak bardzo ów mięśni rozwijać, jednak także powinny o nie zadbać. Ćwiczenia pozwolą bowiem je wzmocnić, wysmuklić. Spalą tkankę tłuszczową, ładnie rzeźbiąc wygląd nogi – po prostu stanie się ona atrakcyjniejsza. Oczywiście, nie należy skupiać się w tym wypadku jedynie na jednej grupie mięśni. Trening powinien dotyczyć całych nóg i ogólnie całego ciała – ze szczególnym uwzględnieniem ud, jeśli to z nimi wiążą się kompleksy i problemy.

Ćwiczenia odchudzające i ujędrniające uda – zrób je w domu!

Wspomnieliśmy wcześniej, że ćwiczenia na uda najlepiej wykonywać na siłowni. W szczególnych przypadkach jednak, gdy ktoś na przykład ma mało czasu, można ćwiczyć także i w domu. To lepsze wyjście niż powstrzymywanie się od treningu! Także zauważymy rezultaty naszych działań, gdy będziemy ćwiczyć regularnie i odpowiednio się przykładając do wszystkiego. Po prostu obciążenie dla nóg będzie mniejsze. Ćwiczenia domowe są wyjątkowo proste, więc należy je powtarzać w całej serii – najlepiej po 10. Jak warto ćwiczyć?

• przysiady – stopy należy ustawić na szerokości ramion, a następnie wykonywać pełne przysiady, uginając kolana i opuszczając biodra możliwie jak najbliżej stóp. Trzeba pamiętać o prostych plecach i karku. Dlatego też warto spoglądać przed siebie.
• półprzysiady – ustawiamy się w podobnej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko biodra opuszczamy mniej więcej na wysokość kolan (nie dalej). Wysuwamy biodra do tyłu, zaś ręce utrzymujemy z przodu, mniej więcej na wysokości brody. Cały czas trzeba pamiętać o prostych plecach.
• przysiady z wyskokiem – w tym ćwiczeniu nie tylko opuszczamy biodra możliwie najniżej, niemal sięgając stóp, lecz także odbijamy się później od ziemi, podskakując. Zamiast wracać do pozycji wyjściowej, podskakujemy – a dopiero później ustawiamy się znów do przysiadu. W trakcie ćwiczenia kontrolujemy też oddech, robiąc wdech przy opuszczaniu ciała, a wydech gdy się podnosimy.

Ćwiczenia na uda z gumą

Ostatnio dosyć wiele osób wykonuje ćwiczenia z gumą treningową. Jest to ciekawe urozmaicenie, które niewątpliwie warto wprowadzić. Zwłaszcza jeśli ktoś już dosyć długo ćwiczy i chciałby pewnej odmiany. Guma treningowa to taśma oporowa, która nieco utrudnia wykonywanie ćwiczenia, a co za tym idzie sprawia, że mięśnie mocniej pracują. Przekłada się to oczywiście na lepsze rezultaty. Jak ćwiczyć, gdy już się posiada ten element treningowy?

• odwodzenie nogi w bok – taśmę podkładamy pod stopy, łapiemy ją jedną ręką i naciągamy, prostując się. Jeśli trzymamy ją w lewej ręce, stojąc mocną na ziemi lewą nogą, wyciągamy w bok prawą, unosząc ją nad ziemię. Wytrzymajmy tak kilka sekund, a następnie zmieńmy strony.
• wyprost nogi w klęku – do wykonania tego ćwiczenia warto mieć matę, ponieważ musimy klęknąć na ziemi. Przyjmujemy pozycję na czworakach, a następnie zahaczamy taśmę o podeszwę jednej ze stóp. Końcówki gumy trzymamy w rękach. Następnie napinamy gumę, prostując nogę. Wytrzymujemy kilka sekund, wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogę.

Jak ćwiczyć uda na siłowni?

Siłownia jest zdecydowanie najlepszym pomysłem na wykonywanie ćwiczeń kształtujących nogi. Wszystko dlatego, że właśnie na siłowni znajdziemy specjalistyczny sprzęt, umożliwiający wykonywanie treningów ze stosownym obciążeniem. Kobiety jednakże boją się często, że ich nogi staną się przesadnie umięśnione, gdy jedynie pragną by były szczuplejsze. Warto więc zdać sobie sprawę, że regularne ćwiczenia nie sprawią nagle, że jakaś kobieta zyska nogi kulturysty – nie ma się czego obawiać! Są i tacy, którzy stresują się, że zaczynają ćwiczenia od małych ciężarów, ale to na pewno nie jest powód, żeby rezygnować z treningów! Wszak każdy od czegoś zaczynał, a z czasem będzie coraz lepiej! Ponadto nawet najbardziej umięśnione osoby zaczynają często treningi na siłowni bez żadnego obciążenia, z samym gryfem – po to, by się rozgrzać.

Najlepsze ćwiczenia do wykonywania na siłowni to między innymi:

• przysiady ze sztangą – chwytamy w dłoniach sztangę ze stosownym obciążeniem (zaczynamy od małego) i wykonujemy zwykły przysiad. Dzięki obciążeniu mięśnie nóg pracują jednak mocniej.
• obciążenie na nogach – siadamy na specjalnym urządzeniu, które pozwala prostować nogi, podnosząc tym samym jakiś ciężar (zaczynamy od małego). Następnie opuszczamy go powoli, zginając nogi w kolanach. Obciążenie sprawia, że mięśnie mocniej pracują.

Istotne jest, żeby zaczynać od małych ciężarów – nie można przesadzać! Mięśnie nie są przyzwyczajone do tak wydajnej pracy i mogłyby źle zareagować na podobny przymus. Konieczne jest wyrobienie w sobie odpowiedniej techniki oraz w pewności w ruchu. Duży ciężar mógłby w tym jedynie przeszkodzić. Kilka czy kilkanaście pierwszych wizyt na siłowni może wiązać się z ćwiczeniami na przykład z samym gryfem, albo z naprawdę minimalnym obciążeniem. Z czasem można zaś przyzwyczajać organizm, wzmacniać mięśnie i tym samym przygotować je do ćwiczeń z większym obciążeniem.

Ćwiczenia rozciągające uda

Jeśli ktoś rozpoczyna swoją przygodę z ćwiczeniami na uda, powinien stosować nie tylko ćwiczenia siłowe/oporowe. Ważne jest także uprzednie, solidne rozciąganie. Dzięki temu mięśnie lepiej zareagują na późniejszy wysiłek. Takie ćwiczenia rozciągające uda pozwolą nie tylko zwiększyć zakres ruchu w przyszłości, lecz również zminimalizować ryzyko ewentualnej kontuzji! Uda można rozciągać na przykład próbując zrobić szpagat.

Podsumowanie

Ćwiczenia na uda pozwalają uzyskać pięknie wyrzeźbione, szczupłe nogi. Jednak w tym celu nie wystarczy właściwie i regularnie ćwiczyć – należy także stosownie się odżywiać. Tylko w takim zestawieniu podobne ćwiczenia mają w ogóle sens. Należy pilnować bilansu kalorycznego, unikać słodyczy, zbyt tłustych potraw i nie można zapominać o rozgrzewce! Jej brak może się odbić na kondycji nóg i unieruchomić nas na tyle, że przez jakiś czas będziemy niezdolni do kolejnych treningów. Tymczasem liczy się systematyczność – regularne treningi 3 lub 4 razy w tygodniu. Ci, którzy nadal mają wątpliwości, powinni zrozumieć, że czas i tak minie. Można wybrać jednak jak będzie się wyglądać po jego upłynięciu – albo nadal mając kompleksy, albo ciesząc się lepszym zdrowiem, formą i piękniejszą sylwetką!

---

Czytaj też:

• Ćwiczenia Na Nos
• Ćwiczenia Na Plecy Z Hantlami I Sztanga
• Ćwiczenia Na Obwisłe Ramiona Forum
• Ćwiczenia Na Kręgosłup Zamiast Operacji
• Najlepsze Ćwiczenia Na Klate

---

---